Углеводы: Виды, Функции и Продукты, Содержащие Их

Полезные углеводы и их влияние на здоровье

Углеводы являются важнейшим макронутриентом, который наш организм получает с пищей. Они встречаются в растительных, молочных и некоторых мясных продуктах. В виде столового сахара углеводы добавляются в выпечку, сладости и газированные напитки. В зависимости от источника углеводов организм может усваивать их по-разному, что влияет на общее состояние здоровья. Разберемся, что такое углеводы, какие их виды существуют и в каких продуктах они наиболее распространены.

• Определение
• Функции
• Виды
• Продукты, содержащие углеводы
• Рекомендованная норма в день
• Возможность ограничения

Материал подготовили:

Елена Островская, эндокринолог, специалист по профилактической и антиэйдж-медицине Европейского медицинского центра;
Светлана Крылова, гастроэнтеролог, терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная».

Определение углеводов

Углеводы — наибольшее распространенные биомолекулы, получить их можно из зерновых продуктов, мучных изделий, молочных продуктов, а также из фруктов и овощей

Углеводы — это органические питательные вещества, один из основных источников энергии для человека наряду с белками и жирами. В диетологии их относят к классу макронутриентов, которые необходимы в больших количествах. По рекомендациям Минздрава, углеводы должны составлять 50-60% суточной потребности в калориях или около 3 г на 1 кг веса тела [1]. Три основных типа углеводов — крахмал, клетчатка и сахар. Получить их можно из разных источников: зерновых продуктов, мучных изделий, молочных продуктов, а также из фруктов и овощей.

«Все углеводы объединяет общая структурная формула, — говорит Елена Островская. — Но в них содержится разное количество атомов углерода и водорода, они могут значительно различаться друг от друга по виду, вкусу и другим свойствам. Основной источник углеводов — растительная пища. В животных клетках содержится до 5% углеводов, в растительных — до 70%».

Функции углеводов

Основная функция углеводов — энергетическая. Они служат топливом для клеток организма и являются источником энергии для всех систем, в том числе для дыхания, мышления и движения. В процессе метаболизма углеводы также вырабатываются вещества, которые формируют иммунный ответ, участвуют в строительстве ДНК и липидном обмене. Функции углеводов в организме [2]:

1. Энергетическая. Большинство углеводов организм расщепляет до глюкозы. Она всасывается в кровоток, повышая уровень сахара и стимулируя выработку инсулина. Этот гормон помогает перемещать глюкозу из крови в клетки, где она «сгорает», выделяя энергию. В среднем, 1 г углеводов дает организму 4 кКал.
2. Пищевая. Клетчатка (пищевые волокна) — это тип углеводов, которые организм не может переработать и расщепить на молекулы сахара. Она проходит через пищеварительный тракт непереваренной, усиливая перистальтику стенок кишечника и притормаживая токсины. Клетчатка также замедляет пищеварение в желудке, благодаря чему не происходит резкого скачка сахара и чувство сытости ощущается дольше.
3. Структурная. Часть глюкозы, полученной в процессе усвоения углеводов, преобразуется в рибозу и дезоксирибозу. Это два строительных блока для РНК и ДНК. Организм также использует глюкозу для производства НАДФ — молекулы для защиты от окислительного стресса.
4. Липидный обмен. По мере повышения уровня глюкозы в крови использование липидов для энергии подавляется. Таким образом, глюкоза дополнительно дает эффект «сбережения жира». Достаточный уровень глюкозы в крови также предотвращает развитие кетоза (метаболическое состояние из-за повышения уровня кетоновых тел; кетоновые тела — это альтернативный источник энергии, который клетки могут использовать при недостатке глюкозы).
5. Хранение. Если организм имеет достаточно энергии для поддержания своих функций, избыточная глюкоза хранится в виде гликогена. Его молекула может содержать более 50 тысяч отдельных единиц глюкозы, что обеспечивает ее быстрое распредление, когда это необходимо. Количество гликогена в организме в любой момент времени эквивалентно примерно 4000 ккал, из них 3000 ккал в мышечной ткани и 1000 ккал в печени.

Классификация углеводов

Молекулы углеводов состоят из углерода, водорода и кислорода. Связываясь, они образуют единицы «сахара» или «сахариды». Их количество и то, как они соединены, определяет свойства углеводов. Некоторые организмы усваивают почти мгновенно — их называют быстрыми или простыми углеводами, на расщепление других, сложных углеводов, требуется больше времени [3].

Простые углеводы

Простые углеводы содержат одну или две единицы сахара (моно- и дисахариды). Их основные формы: глюкоза, фруктоза, лактоза, мальтоза и столовый сахар. Они естественным образом содержатся в пище или бывают «добавленными». Последние наиболее вредны для организма.

Продукты с быстрыми углеводами:

• конфеты;
• газированные напитки;
• кукурузный сироп;
• фруктовый сок;
• мед;
• столовый сахар.

Сложные углеводы

Сложные углеводы представляют собой три и более сахаров, связанных в сложную химическую структуру. Две наиболее распространенные формы — олиго- и полисахариды. Они перерабатываются дольше и, следовательно, оказывают постепенное влияние на повышение уровня сахара в крови.

Продукты с медленными углеводами:

• цельные зерна;
• коричневый рис;
• отробь;
• овощи;
• фрукты;
• бобовые.

В каких продуктах содержатся углеводы

Рекордсмены по содержанию углеводов — цельное зерно, крупы и некоторые овощи

Углеводы содержатся практически во всей пище, но в разных формах и количестве. К продуктам с почти нулевым содержанием углеводов относятся, например, сливочное масло (0,06 г / 100 г) [4], печень трески, которая на 100% состоит из жира [5]. Совсем мало углеводов в мясе, птице, некоторых видах сыра и орехах. К продуктам, содержащим в больших количествах простые углеводы, относятся мед (82,4 г / 100 г) и сахар (99,8 г / 100 г). Рекордсмены по медленным углеводам — цельное зерно, крупы и некоторые овощи.

Содержание углеводов на 100 гр продуктов [6]:

• Рис шлифованный — 79 г
• Финики — 75 г
• Чернослив — 57 г
• Хлеб пшеничный — 48,8 г
• Рис не шлифованный — 36 г
• Цельнозерновой хлеб — 30 г
• Яблоки — 28 г
• Макароны из твердых сортов пшеницы (отварные) — 23 г
• Бананы — 21,8 г
• Гречка (отварная) — 20 г
• Свекла — 9,5 г
• Горох (вареный) — 9 г
• Тыква — 7,7 г
• Молоко — 4,8 г
• Помидоры — 3,7 г
• Огурцы — 2,8 г
• Творог (9%) — 2 г
• Курица — 0 г.

Норма углеводов в день

Сладкая выпечка, газировки и фастфуд провоцируют быстрый подъем уровня сахара в крови

В классической диетологии нормой потребления углеводов считается 50% суточного калоража, говорит Елена Островская. «К примеру, если вы питаетесь на 2000 калорий, то 1000 калорий должны поступать за счет углеводов. А значит, следует съедать 250 г углеводов в день», — поясняет эксперт. По ее словам, это достаточно много — подходит молодым здоровым людям, физически активным, без нарушений углеводного обмена.

«Но если у вас есть избыточный вес и упомянутые нарушения (например, преддиабет), организму будет сложно усвоить 250 г. В таком случае ограничение углеводов поможет не только снизить вес, но и поддержать здоровье», — отмечает доктор.

Скорость усвоения углеводов отражает гликемический индекс. Продукты с высоким значением провоцируют быстрый подъем уровня сахара в крови. Самые вредные из них — сладкая выпечка, газировки и фастфуд. Пища с низким ГИ считается более полезной. Как правило, это продукты, богатые медленными углеводами и клетчаткой.

Можно ли отказаться от углеводов

Основной источник углеводов — растительная пища

Исключать из рациона углеводы полностью нельзя, говорят врачи. Но иногда требуется ограничить их потребление. В этом случае важно, какие именно углеводы планируется сократить. Например, простые углеводы, которые содержатся в сладостях, выпечке, газированных напитках, ограничивать важно и нужно. В больших количествах они опасны для организма.