Способы быстрого успокоения: 8 рекомендаций и 5 методов без лекарств
Что делать, если не удается успокоиться, как быстро успокоить себя? Обсуждаем вместе с сомнологом и психологом
- Как быстро успокоиться за 1 минуту
- Как быстро успокоиться: 4 техники
- Почему человек не может успокоиться
- Что делать, если не удается успокоиться: 8 рекомендаций
- Комментарии экспертов
Как быстро успокоиться за 1 минуту
Одним из наиболее эффективных способов успокоиться является техника «4-7-8» — метод дыхания, который помогает снять напряжение. Он был разработан доктором Эндрю Вейлом. Эту технику можно применять в любое время дня, когда вы чувствуете беспокойство или стресс, например, из-за неприятных событий, а также для быстрого успокоения.
- Положите кончик языка за верхними передними зубами.
- Вдохните полностью через рот (получится легкий свистящий звук).
- Вдохните через нос, мысленно считая до четырех.
- Задержите дыхание и считайте до семи.
- Выдохните через рот, полностью освобождая легкие, считая до восьми.
Повторите этот цикл не менее трех раз.
Как быстро успокоиться: 4 техники
1. Параллельное намерение
Попробуйте идти от обратного: представьте, что сейчас вам нельзя спать, а наоборот — пора вставать и собираться на работу или учебу. Исследования подтверждают, что этот метод эффективен, несмотря на параллельность мысли.
2. Прогрессивная мышечная релаксация
Постепенное расслабление мышц по Джекобсону помогает скорее успокоиться. Этот прием рекомендуется практиковать при бессоннице. Смысл в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять мышцы всего тела, от кончиков пальцев на ногах до макушки. Перед тем как начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представляя, как напряжение покидает ваше тело на выдохе. Сосредоточьтесь на том, насколько вы расслаблены, примите максимально удобное положение.
3. Визуализация
Визуализируйте спокойное комфортное пространство. В исследовании, проведенном Оксфордским университетом, ученые обнаружили, что люди, которые визуализировали намерение, успокаивались быстрее. Чтобы отвлечься от повседневности и погрузиться в глубокий сон, представьте себя на любимом пляже или в уютном домике в горах. Подойдет любая ситуация, в которой вам комфортно и спокойно.
4. Точные моменты
На данный момент недостаточно исследований, чтобы с уверенностью определить, действительно ли точечный массаж хорошо помогает. Однако имеющиеся данные выглядят многообещающе. Чтобы скорее расслабиться и успокоиться, попробуйте массировать точки за ушами, за затылком, на переносицы и висках.
Почему человек не может успокоиться
Бессонница — субъективное восприятие трудностей с началом, продолжительностью или качеством сна. Врачи диагностируют бессонницу, когда симптомы присутствуют не менее трех ночей в неделю в течение трех месяцев и не связаны с другими нарушениями сна и расстройствами.
Различные исследования показали распространенность бессонницы у 10–30% людей, а некоторые — даже у 50–60%. Она нередко встречается у пожилых людей, чаще женщин, и у пациентов с хроническими заболеваниями и психическими расстройствами. Из-за бессонницы может возникнуть депрессия и нарушиться качество жизни. Это состояние легко диагностируется с помощью анкет, на вопросы в которых можно ответить самим. При этом оно не всегда распознается у многих пациентов, которые обращаются к врачу с другими проблемами здоровья.
Бывает и так, что состояние не хроническое, а транзиторное — переходное, возникающее из-за временных жизненных обстоятельств. Можно страдать от бессонницы из-за внешних причин:
- в комнате недостаточно тихо и темно;
- неудобная кровать, подушка;
- некомфортные температурные условия (слишком жарко или холодно);
- недостаток кислорода (закрыты все окна);
- неправильное постельное белье.
Бессонница часто обусловлена физическими и психологическими факторами:
- стресс, невозможность расслабиться, тревожность;
- переживания о событиях прошедшего дня или предстоящих ситуациях;
- эмоциональное возбуждение, в том числе из-за позитивных изменений в жизни;
- смена часовых поясов (джетлаг);
- болезни, дискомфорт в теле;
- злоупотребление алкоголем, кофеином и другими стимуляторами.
Как быстро успокоиться при бессоннице: 8 советов
Бессонница, которая длится долго и не поддается корректировке доступными методами, должен лечить врач. Он ознакомится с анамнезом, назначит обследования и выпишет подходящие препараты. Если проблемы со сном не перешли в хроническую стадию и не зависят от общего состояния здоровья, попробуйте исправить ситуацию следующими доступными способами.
1. Отрегулируйте температуру
Когда человек засыпает, температура тела понижается. Если в комнате слишком тепло, это может создавать дискомфорт. Отрегулируйте кондиционер, выбрав диапазон от 15,6 до 19,5 °C. Индивидуальные предпочтения могут отличаться, поэтому выберите наиболее подходящую для вас температуру. Проветрите комнату перед сном. По возможности, оставьте на ночь открытую форточку (например, в соседней комнате), особенно в сезоне отопления.
2. Прогуляйтесь перед сном на свежем воздухе
Исследование ученых из Университета Брандейса, опубликованное в журнале Sleep Health, подтвердило, что люди, которые много гуляют в течение дня, лучше засыпают ночью. По словам авторов, не нужно делать высокоинтенсивные тренировки для улучшения сна. Достаточно пройти больше шагов в течение дня; можно добавить 20-минутную прогулку перед сном.
Согласно исследованию Национального фонда сна, один сеанс аэробной активности средней интенсивности, например ходьбы, помогает заснуть быстрее по сравнению с энергетическими аэробными упражнениями, такими как бег. Интенсивные физические нагрузки бодрят, увеличивая частоту сердечных сокращений и метаболические функции. Легкая или умеренная активность помогает успокоиться, снять стресс и улучшить настроение.
3. Примите теплую ванну или душ
Вода помогает расслабиться; при выходе из ванной температура тела быстро снижается. Этот процесс посылает в мозг сигнал для отхода ко сну. Вечером лучше отказаться от бодрящего контрастного душа и отдать предпочтение релаксации в теплой ванне.
4. Поменяйте постельные принадлежности
Волокна, используемые в одежде и постельном белье, имеют разные термические свойства, что влияет на качество сна и скорость засыпания. Выбирайте натуральные ткани, они хорошо впитывают влагу и пропускают воздух.
5. Не пользуйтесь телефоном за час до сна
Выключайте телевизоры, смартфоны, ноутбуки и другие электронные устройства за 30 минут до сна. Их свет стимулирует мозг и не дает заснуть. Переизбыток информации и эмоций перед сном также негативно сказывается на возможности расслабиться. Перед уходом ко сну лучше отказаться от работы, активного общения и новых впечатлений.
6. Поддерживайте график
Режим дня — основа нормального функционирования организма, в котором есть собственная регулирующая система, или циркадные ритмы. Эти внутренние часы заставляют тело бодрствовать днем и отдыхать ночью. Если просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день, это поможет внутренним часам поддерживаться привычного графика.
7. Занимайтесь спортом
В исследовании 2020 года 16 мужчин и женщин завершили тренировки средней интенсивности в разное время, в том числе за два и за четыре часа до сна. Исследователи обнаружили, что вечерние упражнения не мешали участникам спать. И все же стоит отдать предпочтение спокойным видам спорта: расслабляющему плаванию, йоге, растяжке или прогулке.
В обзоре 2019 года было проанализировано 23 исследования взаимосвязи вечерних упражнений и сна. Ученые подтвердили, что вечерние тренировки могут улучшать засыпание, если заканчиваются не менее чем за час до сна.
8. Создайте комфортные условия
Сделайте все возможное для устранения шума, выключите свет. Мелатонин — гормон, отвечающий за циклы бодрствования и сна, — вырабатывается только в темноте. Он помогает скорее уснуть: снижает уровень глюкозы в крови и понижает температуру тела. Чтобы не беспокоили блики фар проезжающих машин и фонарей с улицы, повесьте плотные блэкаут-шторы.
Комментарии экспертов
«Постарайтесь не дремать в течение дня, из-за этого может сократиться ночной сон. Это индивидуальная ситуация, и многие действительно повышают работоспособность с помощью дневного сна, поэтому следите за самочувствием. Вечером снижайте физическую активность.
Простые упражнения на растяжение мышц или небольшая прогулка вокруг дома помогут расслабиться. Не употребляйте много жидкости поздним вечером, иначе ночью придется вставать, чтобы сходить в туалет. Ужинать лучше не позднее чем за час-два до сна. Избегайте употребления стимулирующих продуктов и напитков (шоколада, кофе, крепкого чая и алкоголя). Ложитесь спать голодным тоже не стоит. Попробуйте выпить стакан теплого молока. Оно содержит небольшое количество аминосулоты L-триптофана естественного происхождения, которая обладает снотворным действием.
Избегайте факторов, повышающих тревожность и раздражение, не обдумывайте волнующие вас проблемы, лежа в кровати. Расслабление особенно важно, если напряжение является результатом повышенной дневной активности. Подберите подходящий ритуал отхода ко сну, например, чтение книг или медитацию, который поможет снять напряжение после рабочего дня».
