Сколько калорий в банане и в чем его польза: 5 свойств

Бананы богаты клетчаткой, витаминами B6 и C, а также антиоксидантами. Вместе с экспертами разберемся, как эти плоды влияют на здоровье и кому могут навредить

Бананы — одна из важнейших продовольственных культур на планете. Они защищают наш организм от инсулинов и гипертензии, помогают контролировать вес, поддерживают иммунитет.

• Что это
• Калорийность и питательная ценность
• Польза
• Вред
• Советы эндокринолога
• Бананы в кулинарии
• Выбор и хранение бананов
• Комментарий эксперта

Что такое банан: фрукт или ягода

Банан — это ягода, поскольку, как и киви с огурцом, появляется из цветка с одной завязью и имеет несколько семян. Растения выращивают с древних времен, его родиной принято считать остров Малайского архипелага.

В письменных источниках бананы встречаются уже в XVII веке до н. э., когда проникли в Индию. Они упоминаются в таких памятниках культуры, как «Ригведа», «Махабхарата» и «Рамаяна». Сохранились свидетелства о том, что для членов царской семьи ткали одежды из волокна банановых листьев.

Греки и римляне упоминают банан как «замечательное индийское фруктовое дерево». О ягоде писал автор «Истории растении» Теофраст (IV век до н. э.) и создатель «Естественной истории» Плиний Старший (77 год н. э.). Согласно римским источникам, именно Александр Македонский привёз бананы в Европу. Однако прошло почти два десятка столетий, прежде чем растениe стало обычным для рационa европейцев [1].

Доставляют бананы из южных стран на север США, а после и в Европу стали после изобретения холодильных установок во второй половине XIX века. К началу XX века бизнес стал так процветать, что появились целые страны, чья экономика держалась на экспорте этих плодов. С лёгкой руки О. Генри их стали называть «банановыми республиками».

Польза бананов: 5 свойств

Бананы считаются богатым источником углеводов, содержат витамины группa B (B1, B2, B6), витамины «для укрепления иммунитета» C и R. Благодаря высокому содержанию резистентного крахмала и клетчатки у этих ягод низкий гликемический индекс (ГИ). Однако продукт может вызывать аллергию, поэтому вводить его в свой рацион нужно небольшими порциями.

В наши дни главными экспортерами бананов являются страны Латинской Америки и Филиппины

1. Поддерживают пищеварительную систему

Основной компонент незрелых бананов (до 80%) — устойчивый («неперевариваемый») крахмал и пектин, которые воздействуют на организм как пребиотики, стимулируя рост полезных кишечных бактерий и способствуя здоровью кишечника [5], [6].

Однако в процессе созревания большая часть крахмала превращается в сахар (сахарозу, фруктозу и глюкозу) [7]. По этой причине слегка недозрелые бананы лучше насыщают и больше подойдут тем, кто старается следить за весом [8].

2. Помогают в профилактике диабета

Регулярное употребление богатых клетчаткой продуктов снижает риск развития диабета 2-го типа [9]. Эксперты Американской диабетической ассоциации рекомендуют включать бананы в свой ежедневный рацион [10].

По шкале ГИ индекс бананов варьируется от 42 до 62 в зависимости от их зрелости [11]. За счёт устойчивого крахмала и пектина бананы помогают замедлить пищеварение и высвобождение углеводов. Это приводит к уменьшению скачков сахара в крови [12], [13], [14]. По мнению учёных, устойчивый крахмал также может улучшать чувствительность организма к инсулину [15], [16].

3. Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний

Бананы — отличный источник калия, который благотворно сказывается на здоровье сердца и нормализует кровяное давление [17]. Ежедневное употребление в пищу 1,3–1,4 г калия снижает риск проблем со здоровьем сердца на 26%.

Люди, в рационе которых достаточно калия, реже сталкиваются с инсультом и гипертензией [18], [19]. Кроме того, бананы богаты полезными для здоровья сердечно-сосудистой системы флавоноидами [20], [21].

4. Защищают от старения

Бананы содержат антиоксиданты (главным образом катехины), которые противостоят окислительным процессам, помогают клеткам восстанавливаться, замедляют процессы старения, укрепляют иммунную систему [32]. Сходное с антиоксидантным воздействием выполняет содержащийся в продукте витамин C, важный для здоровья кожи и иммунитета [34].

5. Укрепляют нервную систему

Бананы богаты витамином B6 (33% от суточной нормы), участвуют в процессах регуляции белкового обмена, метаболизма железа, выработки гемоглобина, синтезе полиненасыщенных жирных кислот, усвоении аминокислот и т. д. [35]. Кроме того, этот витамин влияет на возбудимость центральной нервной системы. Он необходим для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы [36].

Вред бананов

Бананы не навредят здоровью, если не злоупотреблять ими и не употреблять на регулярной основе. В противном случае увеличение этой ягоды чревато набором веса, тошнотой, диареей, запорами, вздутием живота и метеоризмом. Стоит воздерживаться от бананов при расстройствах кишечника или заболеваниях ЖКТ в остром состоянии. Также важно помнить, что этот продукт — потенциальный аллерген.

Советы эндокринолога

В бананах много крахмала, т.е. углеводов, а содержание сахара зависит от степени их зрелости. Гликемический индекс (ГИ) будет значительно выше у более зрелого плода, чем у незрелого. Это влияет на скорость всасывания из плода сахара в кровь и на то, насколько быстро организм человека с диабетом сможет справиться с этим сахаром.

Люди с сахарным диабетом обоих типов могут употреблять бананы. Рекомендуемая разовая порция — один средний фрукт или половина большого. Бананами хорошо купировать легкую гипогликемию вместе с применением быстрых углеводов (сладкий чай или сок).

Здоровому человеку в день допустимо включать в рацион до пяти порций банана. Причём съедать его лучше в первой половине дня, чем вечером или на ночь. Банан прекрасно подойдёт для перекуса, но отдавать предпочтение стоит менее зрелым плодам — плотным, без темной шкурки.

Бананы в кулинарии

Бананы едят в сыром виде, сушат, консервируют, делают из них муку, сиропы и даже вино. Эти ягоды — идеальный ингредиент для десертов. Предлагаем попробовать быстрый рецепт смузи из бананов и замороженной ежевики.

Банановый смузи можно приготовить на завтрак или в качестве питательного перекуса

Для одной порции напитать возьмите банан, 50 г замороженной ежевики (или других ягод с кислой), 50 г творога, 1–2 столовые ложки овсяных хлопьев и 50 мл молока (коровьего или растительного). Ежевику достаньте из морозилки за полчаса до приготовления, смешайте в блендере все ингредиенты до однородности, в конце добавьте овсянку. Вкусный завтрак готов!

Как выбирать и хранить бананы

Выбирайте бананы с гладкой кожицей, без черных пятен и внешних повреждений. Если плоды немногозрелые, можно их оставить на несколько дней в темном прохладном месте — они дозреют. При комнатной температуре ягоды сохраняют полезные свойства в течение 2–3 дней. Не стоит класть бананы в холодильник или оставлять под прямыми солнечными лучами.

Комментарий эксперта

Бананы — прекрасный источник магния, калия и марганца, важных для здоровья сердца. Обилие различных пищевых волокон — залог здорового кишечника. Кстати, зеленые недозрелые плоды с точки зрения пользы для ЖКТ предпочтительнее спелых, так что не дожидайтесь, пока они пожелтеют.

С другой стороны, спелые бананы — хороший источник углеводов. Сахар и неперевариваемый крахмал в составе зрелого плода подарят быструю и продолжительную сытость. Однако людям со склонностью к вздутию живота лучше воздерживаться от употребления в пищу спелых бананов. Также к ним следует относиться с осторожностью тем, кто склонен к мигрени.

Бананы допустимо съесть за ужином или даже вместе с последним приёмом пищи, однако на ночь, перед сном, от них лучше отказаться. Кстати, эти плоды не теряют своих полезных свойств после термической обработки.