Секреты долгожительства: семь привычек, которые действительно повышают шансы на долголетие
Фото: Светлана Маковева.
Что влияет на наше здоровье и продолжительность жизни? Многие считают, что это генетика. Однако, согласно многим исследованиям, образ жизни также играет ключевую роль. «На самом деле, с помощью ряда привычек можно значительно снизить риски, заложенные наследственностью», — утверждает директор Института долголетия России, доктор биологических наук, член-корреспондент РАН Алексей Москалев.
Вместе с командой ученых он разработал проект «366 правил на пути к долгожительству».
— Нас вдохновил персонаж из романа «Автосстопом по галактике» Дугласа Адамса. Он дает краткие советы на различные вопросы. Мы же создали, по сути, «вечный» календарь, — поясняет эксперт. — На каждый из дней года предусмотрен совет, основанный на научных исследованиях. А также — на заслуживающих доверия практиках долгожителей со всего мира.
По информации KP.RU профессор Москалев выделил «горячую семерку» правил, с которых можно начать путь к здоровой и долгой жизни.
1. Лучшее меню для управления генами
— Биологически активные вещества, которые содержатся в пище, влияют на активность различных генов. И за счет этого могут снижать или повышать риск развития болезней. В конечном счете — ускорять или замедлять процессы старения, — говорит Алексей Москалев.
Одним из важнейших принципов питания для долголетия является разнообразие. «В одном продукте нет всех полезных веществ, поэтому нужно максимально расширять свое меню. Старайтесь устроить ‘радугу на тарелке’, чтобы на ней были продукты разных цветов, — советует ученый. — Научно доказаны полезные эффекты зелени, овощей, фруктов, бобовых, цельного зерна. (Из него делают крупы, муку, макароны — ищите соответствующую пометку на упаковке. — Прим. ред.). Особое внимание стоит уделить различным видам капусты (брокколи, цветная, кольраби и др.) — они содержат противораковые соединения.
2. Уменьшите потребление переработанных продуктов
— Глубоко переработанные продукты: промышленные переработки (колбасы, сосиски, полуфабрикаты), сильно зажаренные блюда;
— трансжиры: больше всего их в майонезе, маргарине, заводской выпечке, кондитерских изделиях, чипсах и прочем фастфуде;
— избыточное сахара. «Рекомендую максимально снизить его потребление. По возможности стараться вообще не добавлять в еду. Заменить сладости можно фруктами, сухофруктами, небольшим количеством меда», — говорит Москалев.
3. Больше движений: от садоводства до тренировки
Регулярные физнагрузки, как и грамотно организованное питание, вносят мощный вклад в здоровье долголетия. Оптимальным считается такой режим:
— 30 — 60 минут аэробных упражнений 3 – 5 раз в неделю (ходьба, бег, езда на велосипеде и т.д.);
— силовые упражнения не менее двух раз в неделю (можно с собственным весом: приседания, отжимания, скручивания);
— легкая разминка через час-два.
Помимо тренировок полезной для долголетия признается так называемая микроактивность. Это любые движения в быту: уборка, работа в саду, приготовление еды. «Садоводство, например, не только дает умеренную физическую нагрузку, но и способствует снижению стресса благодаря контакту с природой», — приводит пример Москалев.
4. Стресс — это спринт, а не марафон
Умеренные кратковременные стрессы тренируют и укрепляют организм. А хронические, наоборот, истощают и ускоряют старение. Алексей Москалев приводит такие примеры полезных стрессов:
— баня, сауна, криосауна, закаливание. Это температурные стрессы. Если прибегать к ним без фанатизма и при отсутствии противопоказаний, мобилизуются защитные резервы организма;
— путешествия, публичные выступления, экзамены (если это именно краткосрочные стрессы без чрезмерных переживаний);
— ограничение калорий, физические тренировки — также разновидности умеренного стресса.
«В целом такие воздействия закаливают нас во всех смыслах, делая более устойчивыми при любых стрессовых воздействиях в будущем. На опытах наблюдалось, что умеренные стрессы продлевают жизнь», — говорит эксперт.
5. Мозг «ржавеет», если не работает
Как и телу, нашему мозгу для хорошей работы и замедления старения нужны разумные нагрузки, своеобразные тренировки. «По большому счету, полезны любые новые занятия — от обучения чему-то до путешествий в незнакомые места. Все это способствует созданию нейронных связей, по сути — запаса прочности в головном мозге», — поясняет профессор Москалев.
6. Дружба продлевает жизнь
Исследования показывают, что для здорового долголетия очень важна приятная эмоциональная атмосфера, общение с единомышленниками, — говорит ученый. — Не нужно что-то доказывать или понимать вас людям, которые на одной волне с вами. Найдите тех, с кем вам комфортно. И старайтесь, чтобы в жизни преобладало общение именно с ними.
7. Ритуализация полезных привычек
Еще Конфуций утверждал, что ритуалы — путь к счастью, они облегчают и упорядочивают жизнь», — отмечает Алексей Москалев. — Ритуализация полезных привычек помогает закрепить их в своем поведении».
Эксперт дает такие советы:
— Подумайте заранее, когда и как вы будете делать что-то полезное. Например, утреннюю зарядку.
— Создайте чек-лист и отмечайте: когда задача выполнена, а когда нет. Через некоторое время (в среднем требуется несколько месяцев) действие станет ритуалом. Тогда необходимость в чек-листе отпадет.
— Облегчить выработку нового ритуала поможет его совмещение с уже имеющейся привычкой. Скажем, во время ежедневной чистки зубов можно одновременно выполнять легкую зарядку-разминку: вставать на носки, делать наклоны и т.д.
ЭТО ПРИГОДИТСЯ
Что еще рекомендует Календарь долгожителя:
— регулярно проходите профилактические обследования;
— вакцинируйтесь от инфекций. Они истощают иммунную систему, могут ускорять старение, способствуют развитию рака;
— избегайте очень холодной и очень горячей пищи;
— читайте книги не менее 30 минут в день. Это помогает снять стресс, улучшить внимание, воображение, словарный запас и дольше сохранять ясность ума.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Цифры здоровья: пять главных показателей, которые определят ваше самочувствие в 2025 году
Правда ли, что найден способ превращать раковые клетки в нормальные: Профессор-онколог оценил открытия
Профессор-онколог Жуков перечислил перспективные открытия 2024 в лечении рака
