Продукты, богатые витамином D

Витамин D — уникальная питательная форма, которая образуется в организме под воздействием солнечного света. В данной статье мы рассмотрим, как недостаток этого витамина можно компенсировать с помощью рациона.

Продукты, содержащие высокий уровень витамина D:

• Лосось
• Сардины и другая жирная рыба
• Сельдь
• Консервированный тунец
• Масло печени трески
• Яичные желтки
• Грибы
• Коровье молоко
• Соевое молоко
• Апельсиновый сок
• Витамин D и кальций

1. Лосось

Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, порция жирной рыбы весом 100 г содержит около 526 МЕ (международных единиц) витамина D, что составляет 66% дневной нормы. Содержание витамина зависит от условий, в которых была выловлена рыба. Лосось, пойманный в дикой природе, может содержать до 988 МЕ на порцию, а по некоторым данным и до 1300 МЕ. В фермерском лососе содержание может быть на 25% ниже, однако в среднем одна порция обеспечивает 250 МЕ витамина, что соответствует 32% от дневной нормы.

2. Сардины и другая жирная рыба

Консервированные сардины являются отличным источником витамина D. В одной стограммовом порции содержится 177 МЕ этого питательного вещества, что составляет 22% суточной нормы. Другие виды жирной рыбы также стоит включить в рацион, особенно если вы проводите много времени в помещении. Например, порция палтуса или скумбрии содержит порядка 360-390 МЕ витамина D.

3. Сельдь

Сельдь готовят не только в масле. Она может быть консервированной, копченой и маринованной. Одна порция свежей атлантической сельди обеспечивает 216 МЕ витамина D, что составляет 27% от рекомендуемой суточной нормы. Если вы предпочитаете маринованную рыбу, то с её помощью можно восполнить около 14% необходимого количества витамина D.

4. Консервированный тунец

Эту рыбу часто добавляют в супы и салаты. Консервы удобно хранить, и из них можно легко приготовить обед. В этом виде тунец содержит 268 МЕ витамина D на 100 г, что составляет 34% суточной нормы. Также тунец является хорошим источником витамина K.

5. Масло печени трески

Жир этой рыбы используют для профилактики дефицита витамина D у детей. Одна чайная ложка масла печени трески содержит 448 МЕ вещества, что составляет 56% от рекомендуемой суточной нормы. Также это масло богато омега-3 и витаминами A и D.

6. Яичные желтки

Яйца являются основным источником витамина D среди продуктов животного происхождения. Целые яйца содержат его в достаточном количестве, чтобы восполнить дефицит. Полезные вещества и минералы содержатся в основном в желтке: в одном — около 5% дневной нормы «солнечного витамина». Нам важно учитывать, как условия, в которых содержались курицы, влияют на уровень витамина D.

7. Грибы

Витамин D образуется в грибах под воздействием ультрафиолетового излучения. Это один из немногих растительных продуктов с высоким содержанием витамина D без добавления искусственных добавок. В грибах присутствует много D2, тогда как, например, в рыбе содержится D3. D2 помогает повысить уровень витамина в крови, но менее эффективен по сравнению с D3.

8. Коровье молоко

Продукты, содержащие витамин D, встречаются редко, но коровье молоко является одним из основных источников. Обогащенное молоко содержит витамин D, и его можно найти в нескольких формах — от цельного до обезжиренного.

9. Соевое молоко

Так как витамин D содержится в основном в животных продуктах, вегетарианцы подвергаются высокому риску его дефицита. Поэтому некоторые виды соевого молока дополнительно обогащают витамином D, чтобы минимизировать этот риск.

10. Апельсиновый сок

Около 75% людей в мире сталкиваются с разной степенью нехватки витамина D, особенно среди вегетарианцев, поэтому в магазинах можно найти и другие продукты, обогащенные витамином D, включая апельсиновые соки. Одна чашка (250 мл) апельсинового сока содержит около 100 МЕ, что составляет 12% рекомендованной суточной нормы.

11. Витамин D и кальций

«Солнечный витамин» необходим для усвоения кальция, который играет ключевую роль в укреплении костей и целостности скелета. Достаточное количество обоих веществ снижает риск остеопороза. Дети в возрасте от года до семи лет и взрослые должны получать соответственно около 600 и 800 МЕ в день. Не забывайте, что возраст также влияет на потребности в кальции: детям необходимо около 2500 МЕ, а взрослым от 19 до 50 лет — 2500 МЕ в сутки.

Важно добавлять в рацион продукты с высоким содержанием кальция, такие как сыр, греческий йогурт, шпинат, салат кейл и соя. Некоторые продукты содержат и кальций, и витамин D, как, например, лосось, сардины и обогащенное апельсиновое молоко.

Комментарий эксперта

Комментарий Екатерины Ерохиной, руководителя Центра диагностики и лечения сахарного диабета: «Витамин D — жирорастворимый витамин, который участвует в регулировании кальций-фосфорного обмена и поддержании иммунитета, противоопухолевой защиты и многих других функций организма. Витамин D синтезируется в коже под влиянием УФ-лучей, а также поступает с продуктами питания. Однако для превращения в активную форму он проходит еще два этапа активации: в печени и почках.»

Для восполнения дефицита витамина D только продуктов питания недостаточно, поскольку содержание его в большинстве продуктов крайне мало. Лидером по содержанию витамина D является рыба: например, дикий лосось содержит 600–1000 МЕ в 100 г, сельдь — до 1676 МЕ, сардины — 300–600 МЕ, консервированный тунец — 236 МЕ. Другие продукты содержат витамин D в ничтожных количествах: сметана — 50 МЕ на 100 г, сливочное масло — 52 МЕ, яичный желток — 20 МЕ в штуке, говяжья печень — 45 МЕ на 100 г, молоко — всего 2 МЕ на 100 г продукта.

Взрослым для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 600-800 МЕ в сутки, а при недостаточности — не менее 1500-2000 МЕ. Ситуация может усугубляться нарушениями усвоения витамина D из пищевых продуктов при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, ожирении и сахарном диабете. Поэтому для коррекции дефицита может потребоваться значительно большая доза натурального витамина D. Безусловно, получать высокие дозы витамина D только с пищевыми продуктами невозможно, поэтому для восполнения дефицита рекомендуется натуральный витамин D (колекальциферол), доза которого подбирается индивидуально врачом-эндокринологом.»