Преодоление осеннего стресса и хандры: простые техники для расслабления разума и тела

Психолог и арт-терапевт Елена Сулименко считает, что дыхательные практики — это первый инструмент для успокоения нервной системы.
Фото: Shutterstock.

Ноябрь и декабрь — это время, когда нервы на пределе. Постоянная проверка на прочность… То дедлайн, то покупка подарков, то отчеты. И все это накатывает хроническую усталость, ощущение, что времени не хватает, а нервы натянуты, как струна. Просыпаешься уже измотанным, мелочи раздражают, тревога растет…

Думается, многие подкидывают в голову «да, все так и есть. Но себе можно помочь. Вот несколько советов от психологов, чтобы вернуть контроль над собой.

ДЫХАНИЕ И РИФУМ

Психолог и арт-терапевт Елена Сулименко считает, что дыхательные практики — это первый инструмент для успокоения нервной системы. Несколько глубоких вдохов помогут снизить уровень стресса и почувствовать себя лучше. Вот несколько работающих методик, проверенных миллионами любителей йоги и последователями осознанных практик:

1. Метод 4-7-8:

Вдох через нос, считая до 4.

Задержка дыхания, считая до 7.

Медленный выдох через рот, считая до 8. Повторяйте 3–5 минут.

Очищает мысли, эффективно во время работы, в качестве короткого перерыва. Для более полного эффекта выпрямите спину, расправьте плечи, можно дышать с закрытыми глазами.

2. Дыхание по квадрату.

Вдох на 4. Задержка дыхания на 4.

Выдох на 4. Задержка после выдоха на 4.

Хорошо успокаивает ум и приводит в порядок мысли. Особенно эффективно, когда вы расслабляетесь перед сном, лежа в кровати, в темноте. Концентрируйтесь на счете, вы прогоняете тревожные мысли. Почти как считать овец, только полезнее.

3. Сидя на пранаяме.

Сложите язык трубочкой (или просто поднесите его к верхнему небу).

Вдох через язык, а выдох через нос.

Если повторить 20–60 раз, то можно справиться с тревогой и гневом.

— В моменты, когда эмоции берут вверх, попробуйте взять в руки карандаши или ручки, — рекомендует Елена Сулименко. — Рисуйте узоры, мандалы, просто линии. Важно не качество, а сам процесс. Концентрация на рисунке успокоит мысли и вернет ощущение контроля.

МЕНЬШЕ ИНФОРМАЦИИ И БОЛЬШЕ БЛАГОДАРНОСТИ

Очень помогают не только дыхание и рисование, но и попытка ограничить поток информации. «Попробуйте провести хотя бы вечер без гаджетов. Вместо этого – расслабляющая музыка, книга или даже ночник с эффектом северного сияния», — подсказывает Елена Сулименко.

Попробуйте провести хотя бы вечер без гаджетов.
Фото: Shutterstock.

А еще заведите симпатичную тетрадь или блокнот, чтобы по вечерам записывать туда три вещи, за которые вы благодарны. Это может быть что угодно: улыбка близкого человека, вкусный обед, хорошая погода. Такая привычка, которая называется практикой благодарности, помогает менять фокус с негативного на позитивное.

Но если вы понимаете, что тревога становится невыносимой, не стесняйтесь обратиться за помощью. Психологи и психиатры могут предложить эффективные способы поддержки.

ЗАЗЕМЛЕНИЕ

— Очень эффективная техника для снятия нервного напряжения — это заземление, — говорит психолог Василиса Аверьянова. — Вам нужно сделать всего пять простых действий.

1. Сначала найдите глазами пять предметов и сфокусируйтесь на каждом из них (например, окно, стол, цветок на подоконнике, телефон, плакат).

2. Затем выделите четыре вещи из окружающей обстановки, которые можно потрогать (гладкая поверхность телефона, шершавая столешница, холодная ручка двери, теплая кофта).

3. После этого сосредоточьтесь на трех любимых звуках (лай собаки за окном, разговор людей рядом, тиканье часов).

4. Потом сконцентрируйтесь на любых двух запахах (духи, бензиновая гарь, аромат цветов).

5. И, наконец, вычлените из того, что вас окружает, один предмет, который можно попробовать на вкус.

Все очень просто – вместо того, чтобы концентрироваться на негативных мыслях, тревоге, вы обращаете внимание на окружающую действительность, понимаете, что жизнь вот она – рядом с вами, вы на земле, а не в сетях панических или тревожных мыслей. Это просто. Но действительно.

Вместо того, чтобы концентрироваться на негативных мыслях, обращайте внимание на окружающую действительность.
Фото: Shutterstock.

НАПРЯГАЙТЕ-РАСЛАБЛЯЙТЕ

Также существует простой, но эффективный комплекс миорелаксационных упражнений нерволога Эдмунда Джекобсона.

— Суть упражнения в том, чтобы осознанно напрягать, а потом расслаблять определенные группы мышц, — объясняет психиатр Александр Мещеряков, автор книги «Скатертью тревога» издательства «Комсомольская правда». — Напрягаем мышцу около 7-10 секунд, расслабляем 20-30 секунд. Подходит к этому осознанно и с удовольствием — сравниваем ощущения во время напряжения и во время расслабления. Представляем свои мышцы, связи.

1. Берем виртуальные лимоны. Вытягиваем руки и изо всех сил выжимаем «лимоны»: давим 10 секунд, потом расслабляемся 20-30 секунд. Повторяем, пока весь сок не выжмем.

2. Представим между лопатками теннисный мячик (грецкий орех, яблоко – кому что ближе). Пытаемся зажать его – и не просто зажать, но и расколоть! Даем 10 секунд, потом расслабляемся.

3. Превратимся на 10 секунд в радостного человека. Улыбаемся! И как можно шире. Всего 10 секунд. Держим, держим и расслабляемся. Ощущается тепло и приятное расслабление?

4. Поднимем плечи к ушам. Пытаемся достать до мочек. Еще выше! Задержались на 5-10 секунд. Расслабляемся. Ощущается тепло и приятное расслабление?

Все упражнения можно выполнять в любом положении: лежа, сидя, стоя. Даже в тайне от всех. Так 2-3 раза в день в течение 21 дня. Результат вас приятно удивит.

Еще больше упражнений в книге Александра Мещерякова «Скатертью тревога».

СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ

Почему устают глаза при длом сидении за компьютером (подробнее)