Правильное питание на неделю: создание и приготовление меню

Меню может подходить тем, кто стремится улучшить здоровье и сбросить лишний вес, следя за сбалансированным питанием

Создание меню для здорового питания включает в себя принципы и варианты блюд на неделю, комментарии экспертов и рецепты от шеф-поваров.

• Как составить
• Меню на неделю
• Рецепты
• Комментарии эксперта

Материал прокомментировали:

Дмитрий Баев, врач по гигиене питания, эпидемиологии, нутрициологии;

Александр Мандрян, шеф-повар ресторана Levantine;

Артем Мартирасов, шеф-повар ресторана Black Thai;

Виталий Россоха, шеф-повар грандиозного кафе «Dr. Живаго»;

Владимир Сидоров, бренд-шеф ресторана «Черетто Море».

Как создать меню правильного питания на неделю

Создание меню правильно организует прием пищи и помогает превратить привычки в полезные, способствуя улучшению здоровья. Такой план позволяет изучить основы сбалансированной диеты [1]. При этом важно учитывать личные потребности и предпочтения, включая добавление тех или иных продуктов.

При формировании меню правильного питания (ПП) на неделю важно учесть несколько аспектов, которые обеспечат сбалансированность и разнообразие рациона:

1. Желательно, чтобы с каждым приемом пищи организм получал достаточное количество белков, жиров и углеводов. Белки можно получить из нежирного мяса, рыбы, яиц, а также растительных источников (в основном это бобовые и орехи). Жиры желательно выбирать ненасыщенные, которые содержатся в рыбе, оливковом масле и авокадо. Углеводы предпочтительно получать из цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов.
2. Фрукты и овощи обеспечивают организм необходимыми витаминами и минералами. Сезонные местные продукты содержат максимум полезных веществ.
3. Не забывайте о питьевом режиме. Нужно пить достаточное количество воды в течение дня. Обычно рекомендуется не менее 1,5–2 л, но норма может варьироваться в зависимости от физической активности и климатических условий.
4. Учитывайте размер порций и частоту приемов пищи, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и не переедать. Избегайте больших промежутков между едой, чтобы не испытывать сильного голода.
5. Применяйте личные предпочтения и возможные аллергии, чтобы питание было не только полезным, но и безопасным. Введение новых продуктов должно быть постепенным и осознанным.
6. Оставьте за собой право корректировать меню. Обстоятельства могут измениться: вы пойдете в гости или встретитесь с друзьями в кафе, поедете в другой город. Поэтому иногда приходится адаптировать меню под обстоятельства.

Меню правильного питания на неделю

Составлять меню можно самостоятельно или вместе с врачом-диетологом или нутрициологом. За основу можно взять такой вариант питания с простыми блюдами, которые легко приготовить дома:

День 1

• Завтрак: овсянка на воде с ягодами и орехами, кофе или чай без сахара;
• Обед: салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, перец, зелень) с оливковым маслом, гречневая каша с тушеной курицей;
• Ужин: тушеная рыба с брокколи, вареный бурый рис;
• Перекус: йогурт без добавок.

День 2

• Завтрак: гранола с натуральным йогуртом и фруктами, травяной чай;
• Обед: овощной суп, куриное филе на гриле, салат из капусты и моркови;
• Ужин: запеченная индейка с овощами, салат из рукколы с помидорами и авокадо;
• Перекус: горсть миндаля.

День 3

• Завтрак: гречневая каша с молоком, груша;
• Обед: вегетарианское рагу, цельнозерновой хлеб, морковный фреш;
• Ужин: запеченная цветная капуста с майонезом из тофу;
• Перекус: смузи из банана и шпината.

День 4

• Завтрак: легкий омлет с помидорами и петрушкой, цельнозерновой тост, апельсиновый сок;
• Обед: рыбный суп с лососем, киноа с овощами, компот из сухофруктов;
• Ужин: тушеная курица с грибами, картофельное пюре, чай с мятой;
• Перекус: морковные палочки с хумусом.

День 5

• Завтрак: тост с авокадо и яичным пашот, кофе без сахара;
• Обед: борщ из нежирной сметаны, ржаной хлеб, салат из свеклы с чесноком;
• Ужин: запеченные овощи и рыба с картофельным пюре, имбирный чай;
• Перекус: фрукты.

День 6

• Завтрак: сырники с медом, чай со сливками;
• Обед: суп-пюре из зеленого горошка, тушеная говядина с брокколи, компот;
• Ужин: паста с помидорами и базиликом, стакан воды с лимоном;
• Перекус: творожный десерт.

День 7

• Завтрак: панкейки из цельнозерновой муки с ягодами, мед;
• Обед: овощной салат с киноа, запеченная курица, свежевыжатый сок;
• Ужин: плов с финиками, свежая зелень;
• Перекус: печеный сладкий картофель.

Это меню обеспечивает баланс питательных веществ и помогает поддерживать здоровый образ жизни.

Рецепты для меню правильного питания

Правильное питание не предполагает строгих ограничений, важно количество и качество продуктов, а также общее соотношение БЖУ.

1. Суп из печеного батата

Согревающий прямой суп из батата

2. Сольянка мясная сборная

Горячие супы — отличный вариант для зимнего ПП-меню

3. Савойская капуста-гриль с «майонезом» из тофу

Овощные блюда обязательно нужно включать в рацион при правильном питании

4. Хрустящие баклажаны

Сложные блюда лучше планировать на выходные, чтобы точно успеть их приготовить

Как адаптировать привычные блюда под меню правильного питания

Практически любой рецепт можно адаптировать под концепцию правильного питания, сохранив при этом вкусовые качества продуктов.

1. Заменить один продукт другим. Вместо белой пшеничной муки можно использовать цельнозерновую, миндальную или кокосовую. Обычный сахар легко заменить медом, кленовым сиропом или стевией, что снижает количество быстрых углеводов. Если рецепт требует масла, предпочтение стоит отдать оливковому, кокосовому или маслу авокадо, так как они содержат полезные ненасыщенные жиры.
2. Снизить калорийность блюда. Для этого можно уменьшить количество жиров, используя на 1/3 меньше масла или обжаривая продукты на сковороде с антипригарным покрытием. Также эффективны запекание, тушение или готовка на пару вместо жарки.
3. Увеличить содержание белка и клетчатки. Добавляйте в блюда больше овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов. Например, обычный рис можно заменить на киноа и булгур, которые богаты белком и клетчаткой. Вводите в рецепты такие источники белка как куриное филе, рыбу, тофу или яйца.
4. Уменьшите порции и добавьте питательные продукты. Так можно добиться чувства насыщения, не переедая.
5. Не забывайте об экспериментах с приправами и травами. Они придадут блюдам новый вкус и аромат без необходимости добавления лишней соли или сахара. Свежая зелень, лимонный сок, чеснок, куркума и имбирь – это лишь часть того, что может обогатить меню правильного питания без лишних калорий.

Комментарии эксперта