Польза оливок: 5 свойств и противопоказаний

Зелёные и чёрные оливки в основном используют в овощных салатах и для украшения готовых блюд. Но стоит попробовать их и в других рецептах, чтобы чаще добавлять в рацион

Чем полезны оливки, кому они противопоказаны, как их консервируют и в каких блюдах используют.

• Что это
• Пищевая ценность
• Польза
• Вред
• Консервация
• Рецепты

Материал прокомментировали:

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт;

Александр Мандрон, шеф-повар ресторана Levantine.

Что такое оливки

Оливки — это плоды, которые растут на оливковых деревьях. Их ценят за полезные питательные свойства и разнообразие вкусов. Оливки бывают разных сортов, но чаще всего их разделяют по цвету: зелёные и чёрные оливки — маслины. Это одни и те же плоды на разных стадиях созревания. Зелёные оливки собирают до полного созревания, у них более плотная и упругая мякоть, а чёрные оливки оставляют созревать дольше, что придаёт им более мягкую текстуру и насыщенный, плотный вкус. Некоторые незрелые оливки имеют зелёный цвет и при созревании становятся чёрными. Другие остаются зелеными, даже когда полностью созревают.

Существует также множество сортов оливок, каждый из которых обладает своими уникальными вкусовыми качествами и применяется в различных кулинарных традициях. Например, оливки сорта «Каламата» отличаются овальной формой и характерным фиолетовым оттенком, их часто используют в салатах и пастах.

Также оливки широко используются для производства масла, которое высоко ценится в разных кухнях мира. Оно обладает нежным вкусом и богатым ароматом, а также полезно для здоровья из-за высокого содержания ненасыщенных жирных кислот. В средиземноморском регионе 90% оливок используется для производства оливкового масла.

Калорийность оливок и пищевая ценность

В 100 г консервированных зелёных оливок в среднем:

• 144 ккал;
• 3,7 г углеводов;
• 15,2 г жира;
• 3,3 г клетчатки;
• 1554 мг натрия.

В плодах очень мало белка, но и углеводов тоже немало, всего 4–6% от общей пищевой ценности. Причём большая их часть (52–86%) — полезная для пищеварения клетчатка. Оливки содержат 11–15% жира, 74% которого составляет олеиновая кислота, разновидность мононенасыщенных жиров, основной компонент оливкового масла, — именно она полезна для здоровья сердца и снижения воспалений в организме. Плоды консервируют в солевом растворе, поэтому они содержат много натрия.

Польза оливок: 5 свойств

Оливки богаты витаминам E и другими активными антиоксидантами. Они доказано полезны для здоровья сердца, костей, иммунитета и даже профилактики опухолей.

1. Источник витаминов

Оливки — хороший источник нескольких витаминов и минералов:

• Витамин E. Мощный антиоксидант, который улучшает эластичность сосудов и важен для репродуктивной функции.
• Железо. Его больше всего в чёрных оливках. Это важный элемент для переноса кислорода эритроцитами.
• Медь. Дефицит этого элемента может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но при грамотном выстроенном рационе этого не случится. Достаточно употреблять продукты, которые содержат медь, в том числе оливки.
• Кальций. Минерал нужен для крепких костей и здоровых мышц. При некоторых методах обработки в оливки добавляют кальций.

2. Содержат много антиоксидантов

Антиоксиданты — важные вещества для поддержания здоровья и снижения воспалений. В оливках их довольно много:

• олеуропеин в основном содержится в свежих незрелых плодах;
• гидрокситирозол: когда оливки созревают, олеуропеин расщепляется на мощный антиоксидант гидрокситирозол;
• фенольные соединения в качественном оливковом масле оказывают противораковое действие;
• олеиновая кислота помогает защитить печень и уменьшить воспаления в организме.
• кверцетин помогает снизить давление;

Антиоксиданты в плодах обладают антибактериальной активностью. Добавление оливок в рацион поможет увеличить уровень глутатиона, одного из сильнейших антиоксидантов.

3. Защищают сердце

Высокий уровень холестерина и артериальное давление повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Олеиновая кислота — основная жира в плодах — полезна для здоровья сердца. Она регулирует уровень холестерина и защищает холестерин-LDL («плохой») от окисления. Кроме того, в результате некоторых исследований было отмечено, что оливки и оливковое масло могут снижать кровяное давление.

4. Полезны для костей

Остеопороз возникает на фоне снижения костной массы, в результате чего возрастает риск переломов. Интересно, что уровень заболеваемости остеопорозом в странах Средиземноморья ниже, чем в остальной Европе. Врачи связывают эту статистику в том числе с употреблением оливок. А дополнительные исследования показывают, что соблюдение средиземноморской диеты может снизить риск переломов костей.

5. Источник витаминов

В Средиземноморском регионе статистика онкологий и многих хронических заболеваний ниже, чем в других западных странах. Это связывают с тем, что антиоксиданты и олеиновая кислота в оливках и маслах, по некоторым данным, способны разрушать раковые клетки. Для подтверждения этой теории нужно больше исследований.

Вред оливок

Оливки безопасны для большинства людей, но стоит учитывать индивидуальную непереносимость, в том числе аллергические реакции. Кстати, аллергия на пыльцу оливкового дерева встречается часто, а аллергия на оливки — редко.

Большинство людей хорошо переносят оливки, но из-за упаковочной жидкости они могут содержать большое количество соли. Если в анамнезе есть гипертензия или проблемы с почками, стоит следить за количеством натрия в рационе.

В некоторых исследованиях акрилами́д, обнаруженный в оливках, связывают с повышением риска опухолей, хотя другие ученые сомневаются в этой теории. В результате обработки этого вещества больше всего в зрелых чёрных плодах.

Как консервируют оливки

Для консервирования отбирают наиболее распространённые сорта целых оливок: испанские, греческие, калифорнийские. Поскольку плоды очень горькие, их обычно не едят сырыми. Вместо этого их ферментируют, уменьшая количество горьких соединений.

Процессы ферментации могут снизить уровень холестерина и увеличить количество полезных бактерий в конечном продукте. Но есть и такие сорта, которые не требуют обработки: их можно употреблять, когда они полностью созреют.

Обработка оливок может занять от нескольких дней до нескольких месяцев. Методы обработки часто основаны на традициях и влияют на вкус, цвет и текстуру готового продукта. В процессе ферментации часто используют молочную кислоту, которая защищает оливки от вредных бактерий.

Что приготовить с оливками: два простых рецепта

Александр Мандрон говорит, что оливки идеальны для салатов и для приготовления намазок на тосты — тапенад. Они отлично дополняют запечённую рыбу. Шеф-повар предлагает два несложных рецепта с оливками, которые можно приготовить дома:

Палтус, запечённый с овощами и оливками

Ингредиенты:

• Палтус — 150 г;
• Беби-картофель — 40 г;
• Лук — 20 г;
• Фенхель — 15 г;
• Морковь — 10 г;
• Кинза — 5 г;
• Базилик — 2 г;
• Таджаские оливки — 10 г;
• Томатный соус — 100 г;
• Сливочное масло — 20 г.

Приготовление:

1. Филе палтуса обжарить по 2 минуты с каждой стороны на 10 г сливочного масла. Убрать рыбу, обсушить на салфетке.
2. На сковороду выложить сливочное и оливковое масло, очищенные и нарезанные кубиком лук и морковь, нарезанный слайсами картофель и фенхель. Обжарить. Добавить томатный соус, рубленую зелень, оливки. Тушить 10 минут.
3. Полученный соус перелить в огнеупорную форму, сверху выложить рыбу, запекать 10 минут в духовке при 180 г. При подаче украсить фенхелем.

Греческий салат

Ингредиенты:

• Огурцы — 100 г;
• Помидоры — 100 г;
• Перец сладкий — 30 г;
• Лук красный — 20 г;
• Фета — 50 г;
• Оливки турецкие — 15 г;
• Оливки ночарелла — 25 г;
• Сумак — 3 г;
• Сухой орегано — 3 г;
• Соус «винигрет» или оливковое масло — 10 мл;
• Соль, перец по вкусу.

Приготовление:

Все овощи нарезать произвольно. Добавить оливки и специи, заправить оливковым маслом или соусом. Сверху выложить фету, сбрызнуть маслом, посыпать орегано.