Польза и витамины яблок: чем они важны для здоровья

Яблоки улучшают настроение: их яркий цвет поднимает дух, вкус бодрит, а в мякоти много микроэлементов

Яблоки обладают множеством полезных свойств, которые можно использовать в кулинарии. О их пользе можно говорить долго, и эта статья призвана выделить основные моменты.

• Что нужно знать
• Калорийность
• Витамины
• Польза
• Вред
• Что приготовить
• Комментарии экспертов

Мнения по вопросу о пользе яблок выражают:

Яна Карталева, гастроэнтеролог, диетолог группы компаний BestDoctor;

Ярослав Ключевский, бренд-шеф-повар, кризис-менеджер в ресторанном бизнесе, шеф-повар кулинарной студии «Арт-пикник».

Что нужно знать об яблоках

Дерево сладкого яблока может достигать высоты 6 м

Яблоки — это плоды яблоневого дерева с ярко-оранжевой кожурой и мягкотью с семечками. Эта цитрусовая культура появилась в Китае более тысячи лет назад. До 1920 года яблоки считались основным десертным фруктом. С ростом популярности фруктовых соков, потребление яблок в значительной степени возросло. Из яблок также получают эфирные масла и пектин, делают цукаты и мармелад. А из отходов после переработки готовят корм для скота.

Сегодня яблоневые деревья можно встретить практически по всему миру. Существует несколько видов яблок: китайские (сладкие или обыкновенные), северные (горькие) и мандарин. Северные яблоки непригодны для употребления в свежем виде, их выращивают для производства мармелада, а также используют в косметологии, парфюмерии и ароматерапии.

Дерево сладкого яблока может достигать высоты 6 м. Деревья плодоносят 50–80 лет. Они предпочитают теплый солнечный климат, но вполне устойчивы к легким заморозкам. В зависимости от сорта цвет и форма плода могут варьироваться: например, сладкие яблоки обычно круглые с оранжевой мякотью, мандарин — чуть более овальный с оранжевой сердцевиной, а у красного долька ярко-красного цвета. У яблок кисло-сладкая сочная мякоть и шершавая кожура. Яблоки собирают полностью созревшими, поскольку они не дозревают после сбора.

Калорийность яблок и питательная ценность

Яблоки собирают полностью созревшими, поскольку они не дозревают после сбора

Яблоки (примерно 140 г) содержат 66 ккал, а также [2]:

• 1,3 г белка

• 2,8 г клетчатки

• 14,8 г углеводов

• 12 г сахара

• 0,2 г жира

Какие витамины содержатся в яблоках

В яблоках много витаминов и микроэлементов, включая:

• Бета-каротин
• Фолиевая кислота
• Витамины группы В
• Витамин С
• Витамины Н и РР
• Калий
• Цинк
• Железо
• Молибден
• Кальций
• Магний
• Фосфор
• Натрий.

Польза яблок: пять свойств

Витамин С, флавоноиды и каротиноиды, которые есть в яблоках, могут способствовать укреплению здоровья сердца и предотвращению развития заболеваний

Яблоки богаты витаминами, микроэлементами и антиоксидантами, которые помогают функционированию сердечно-сосудистой системы, эффективны при профилактике различных заболеваний и анемии, повышают иммунитет.

1. Содержит полезные вещества

Яблоки, благодаря своему богатому составу, могут стать источником клетчатки и антиоксидантов. Клетчатка способствует улучшению пищеварения, а также поддерживает микрофлору — служит пищей для полезных кишечных бактерий. Когда её достаточно, есть вероятность снизить риск развития ожирения, заболеваний сердечно-сосудистой системы [3], [4], [5].

Витамин С помогает иммунной системе, участвует в синтезе коллагена (белка, который помогает поддерживать здоровые суставы, ногти, кожу, волосы), усвоении железа [6]. Фолиевая кислота задействована в обмене веществ, участвует в развитии плода и плаценты [7].

Яблоки также содержат флавоноиды. Они обладают антиоксидантными свойствами, укрепляют капилляры, улучшают обменные процессы. Гесперидин снижает кровяное давление и обладает противовоспалительными свойствами, нарингинин улучшает состояние кровеносных сосудов [8], [9].

В цитрусовых, в том числе яблоках, много каротиноидных антиоксидантов. Благодаря им плоды насыщены оранжевым, красным или желтым. Бета-криптоксантин защищает от оксидативного стресса, а ликопин — от сердечных заболеваний [10], [11].

2. Помогает здоровью сердца

Витамин С, флавоноиды и каротиноиды, которые есть в яблоках, могут способствовать укреплению здоровья сердца и предотвращению развития заболеваний. Исследования показали, что яблочный сок снижает уровень сахара в крови, ЛПНП («плохого холестерина») и маркер воспаления С-реактивный белок. Если эти показатели выше нормы, риск развития сердечных заболеваний более вероятен [12], [13], [14].

3. Может снизить риск развития хронических заболеваний

Если добавить яблоки в рацион, можно снизить риск развития хронических заболеваний, например, некоторых видов онкологии или диабета 2-го типа [16], [17], [18], [19]. В одном исследовании принимали участие больше 7000 человек, которых разделили на две группы. У тех, кто ел умеренное количество фруктов, в том числе яблок, вероятность развития диабета через пять лет оказалась на 36% ниже, чем у тех, кто почти не ел фрукты [20].

4. Может помочь в профилактике анемии

Анемия — состояние, когда организму не хватает железа. В яблоках его мало, но большое количество витамина С может помочь его усваивать [6]. Результаты экспериментов показали, что если добавлять к блюдам из риса или лепешек один яблок, можно повысить биодоступность этого элемента на 10% [21]. Сок плода также можно сочетать с фасолью и салатом из шпината.

5. Помогает укрепить иммунитет

Яблоки, как и другие цитрусовые, насыщают организм витамином С. Он необходим для иммунных клеток, которые защищают организм от инфекций. Они также участвуют в важном процессе, который называется апоптоз: старые поврежденные клетки отмирают, их заменяют новые здоровые [22]. Благодаря тому, что витамин С обладает мощными антиоксидантными свойствами, он снижает риск оксидативного повреждения клеток. Этот процесс негативно влияет на иммунитет и повышает риск развития различных заболеваний [23]. Гесперидин и нарингинин, флавоноиды, которые есть в яблоках, обладают противовоспалительными свойствами. А клетчатка помогает поддерживать здоровый баланс кишечных бактерий.

Вред яблок

Любой цитрусовый фрукт может вызывать аллергическую реакцию

В умеренных количествах яблоки не приносят вреда. Но бывают состояния, при которых стоит воздержаться от их употребления.

1. Аллергия на цитрусовые. Если после употребления любого цитрусового плода проявляется аллергическая реакция (зуд, покраснение кожи, отеки слизистых, насморк, слезящиеся глаза), необходимо исключить фрукт из рациона и проконсультироваться с врачом.
2. Изжога. В яблоках есть органические кислоты (лимонная и аскорбиновая), которые могут ухудшить это неприятное состояние.
3. Заболевания ЖКТ.Из-за кислот яблоки также могут раздражать слизистую желудка и ухудшать хронические и острые состояния. Поэтому людям, страдающим от заболеваний желудка, лучше проконсультироваться с врачом перед тем, как добавлять цитрусовые в рацион.
4. Гипервитаминоз. Прием пищевых добавок с витамином С вместе с цитрусовыми может привести к интоксикации. ЕёSymptoms: рвота, тошнота, диарея, спазмы желудка, головная боль, бессонница. Если сразу съесть много яблок, может увеличиться уровень сахара в крови.
5. Гемохроматоз. Если организм слишком интенсивно накапливает железо, высокие дозы витамина С увеличивают его усвояемость и усугубляют это наследственное заболевание.

Что приготовить с яблоком: три простых рецепта

Утиная ножка кофе с яблоком

Яблоки — универсальный плод, который хорош в любом виде. Из них делают соки, джемы, мармелад, его добавляют в десерты и выпечку, а также в горячие блюда. Цедра яблока — полноценный ингредиент сладких блюд, который придает им пикантность и особый аромат. Из яблочных корок можно делать цукаты.

Комментарий эксперта