Планка: чем полезно упражнение и как его выполнять в правильной технике?
Планка — это одно из самых универсальных упражнений, которое можно выполнять в любом месте и в любое время. Оно не требует специальной подготовки или большого пространства. Однако существуют важные нюансы, которые нельзя игнорировать при выполнении планки. «Лента.ру» описывает основные правила и предлагает варианты различных техник.
Что такое планка и чем она полезна
Планка — это упражнение, которое задействует все мышцы кора, то есть комплекс мышц, отвечающих за стабильность всего тела и поддержку внутренних органов. К ним относятся прямая мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы, поперечная мышца живота, мышцы вдоль и вблизи позвоночника, квадратная мышца поясницы, диафрагма и мышцы таза.
Регулярное выполнение планки может улучшить общий тонус тела, а также облегчить боли в спине. Некоторые эксперты утверждают, что планка может быть своего рода медитацией, правда, наиболее эффективна для тех, кто уже давно практикует это упражнение и может стоять в планке долго.
Авторы медицинского издания Healthline выделяют такие преимущества планки:
Классическая планка
Классическая планка выполняется следующим образом:
О чем важно помнить при выполнении планки
Британская газета The Guardian дает советы, которые помогут избежать распространенных ошибок во время выполнения упражнения.
Ошибки в планке
Обратите внимание на то, чего стоит избегать в планке:
Другие виды планки
«Сейчас в тренерской среде модно называть планкой любое выстраивание нейтрального положения, даже если оно выполняется стоя», — рассказывает эксперт-методист и координатор направления групповых программ клуба XFIT. «Я же подразумеваю под планкой только классический вариант упражнения — положение в упоре лежа».
Панов приводит примеры самых распространенных и эффективных планок, которые можно практиковать в зависимости от степени вашей подготовки.
Боковая или Т-планка
Низкая планка
Широкая планка
Еще одна разновидность базовой планки на прямых руках.
Обратная планка
Сложные виды планки
Планка на предплечьях + базовая планка
Боковая планка на предплечье
Планка в движении
Низкая планка «Человек-паук»
Планка альпиниста
Планка с прыжками
Планка с гантелями
Можно ли похудеть с помощью планки
Планка — это высокоэффективное упражнение, которое может помочь в борьбе с лишним весом.
Нагрузку можно увеличить, выбрав более сложный вариант планки, например, боковую планку или планку с поднятой ногой.
Однако, если вы хотите основательно похудеть, одной планки будет недостаточно. Ее стоит использовать скорее как дополнение — к правильному питанию и комплексу других тренировок, обязательно включающих в себя .
Планка хорошо сочетается с:
