Отказ от углеводов может привести к набору веса: Разбираем парадоксы экстремальных диет
Фото: Shutterstock.
С наступлением нового года многие начинают жесткие диеты, отказываясь от питания, богатого углеводами. Но часто, после краткосрочной потери веса, они снова набирают килограммы. Почему так происходит?
— Организму человека необходимы углеводы, — объясняет врач-эндокринолог клиники «Креде Эксперт» Раиса Деменчева. — При их расщеплении мы получаем энергию, необходимую для активной жизнедеятельности. Основные источники — хлеб, крупы, молочные продукты, крахмальные овощи, фрукты, макароны и сладости. Хотя сладости, конечно, не самый лучший источник, ведь углеводы не стоят на месте. Вторичный источник углеводов — это наш внутренний резерв, печень. По сути, это настоящая химическая фабрика и ключевой орган, участвующий в метаболизме. Печень синтезирует углеводы в виде гликогена. И когда люди едят редкость и в малых количествах, но при этом не испытывают голода, это означает, что их потребность в энергии вынуждена обеспечиваться печенью, и оптимальная концентрация глюкозы в крови в период голодания поддерживается как раз за счёт работы печени.
ПЕЧЕНЬ РАБОТАЕТ НА ИЗНОС БЕЗ Алкоголя
Рабочий ритм печени продолжается около 12 часов, объясняет эндокринолог Деменчева:
— В норме печень должна обеспечивать поступление углеводов ночью, когда энергия не приходит вместе с пищей. Поэтому каждый раз, вырабатывая углеводы днём, печень выполняет лишнюю работу, так как её основная задача в дневное время – белковый и жировой обмен. Если такая супернагрузка длится долго, печень со временем перестаёт «чувствовать», сколько углеводов на самом деле нужно организму и начинает вырабатывать больше, чем нужно, чтобы организм не оставался голодным.
Лишние выработанные углеводы, не потраченные на психологическую нагрузку, запасаются в виде жира. Так у человека появляется лишний вес и заболеваемость пищеварительной системы. Из-за нерегулярного питания меняется свойства желчи — она загустевает, появляется вздутие и камни в желчном пузыре.
Фото: Shutterstock.
ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ
Так как же правильно питаться, чтобы исключить лишнюю нагрузку на печень?
— Оптимально – 5 раз в день. Как в детском саду! – говорит Раиса Деменчева. – Просто с дедлайнами мы забываем эту культуру правильного питания. Вот основные правила питания:
1. Завтракать необходимо в течение получаса после пробуждения.
2. Перерывы между едой должны быть не меньше трёх, но и не больше пяти часов. Лучше 3-4 часа. Это связано с особенностями усвоения углеводов и оптимальным циклом пищеварения. Обычно этого времени бывает достаточно, чтобы проголодаться.
3. Если выявлено повышенное содержание холестерина в крови – необходимо ограничить животные жиры и дополнить рацион растительными. При нарушении работы печени – уменьшить белки. Идеальное соотношение: половина тарелки приходиться на углеводы, 20-25% на белки, 25-30% на правильные жиры.
— В каждом приёме пищи углеводы должны быть обязательны, хотя бы в минимальном объёме, даже если речь идёт о перекусе, — говорит врач. — Единственная категория пациентов, кому они противопоказаны – это больные эпилепсией, плохо отвечающие на лекарственную терапию. Им может быть действительно показана кето-диета.
4. Последний приём пищи здоровому человеку рекомендуется за 3-4 часа до сна.
ПРИМЕР РАЦИОНА С ХОРОШИМИ УГЛЕВОДАМИ
Из чего должен состоять полноценный приём пищи:
* Хлеб (2 кусочка, лучше цельнозернового).
* Картофель (2 шт. размером с яйцо) или каша/макароны (8 ложек), бобовые (4 ложки).
* Белки — мясо, птица, морепродукты, сыр, творог.
* Жиры — сметана, орехи и масла.
* В качестве перекуса можно использовать любую фрукту, или ягоды – около 100-120 гр. Как альтернатива — сухофрукты (чернослив, курага 30-50 гр.). А также кисломолочные продукты: на 1 приём стакан кефира, ряженки или 1/2 стакана йогурта. Сушки или крекеры (2-4 шт.).
— Изменить режим питания и образ жизни никогда не поздно, — говорит эндокринолог Деменчева. — Выбор продуктов – за вами, главное, соблюдать регулярность, соотношение БЖУ и не оставлять себя голодным. Циркадный ритм печени человека составляет от 7 до 10 дней. За этот срок она может перестроить свою работу. Стоит человеку начать правильно питаться, и через неделю у него появится чувство голода натощак и спустя 3 часа после приёма пищи.
КСТАТИ
Кофе – это не жидкость
И, конечно, необходимо регулярно пить: минимум стакан жидкости раз в 3 часа. В день рекомендуется около 2 литров жидкости. Объём менее 1,2 литров считается критически низким для здорового организма. Это может привести к задержке жидкости в тканях – так организм спасается от обезвоживания. Но и более 3 литров жидкости не рекомендуется, иначе неизбежна высокая нагрузка на почки и, как следствие, серьёзные отеки.
— Меня часто спрашивают, что же относится к жидкости? Эндокринологи не относят к жидкости все напитки-диуретики, то есть оказывающие мочегонный эффект: кофе, жидкие молочные продукты и зелёный чай, некоторые морсы (клюквенный и брусничный). А вот вода, чёрный чай, компоты, супы – это входит в понятие жидкость, — поясняет Раиса Деменчева.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Убиваем осеннюю хандру и предновогодний стресс: простейшие упражнения расслабляют ваш разум и тело
Психолог Сулеменко перечислила дыхательные упражнения для снятия стресса (подробнее)
Почему многие люди ненавидят Новый год: психолог назвала причины
Психолог Ткаченко перечислила причины нелюбви к Новому году у людей (подробнее)
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ
Почему устают глаза при долгом сидении за компьютером (подробнее)
