Осень и преодоление хандры: как вернуть радость жизни

С наступлением сезона вечных сумерек, когда и световой день короткий, и солнечных дней меньше, многие люди начинают чувствовать постоянную сонливость
Фото: Оксана Зуйко.

С началом осеннего сезона, когда дни становятся короче и солнечного света становится меньше, растет число людей, испытывающих постоянную сонливость, особенно по утрам. Согласно опросу, проведенному онлайн, около 48% россиян осенью отмечают падение жизненного настроения, когда не хочется ничего делать, и не хватает энергии. Для того чтобы справиться с хандрой и вернуть радость жизни осенней порой, мы обратились к Роману Бузунову, врачу-психотерапевту, автору книги «Преднамиентивное спокойствие. Программа борьбы со стрессом и тревогой», изданной в «Комсомольской правде».

Солнечный свет играет ключевую роль в поддержании нашего биоритма, определяя жизненные циклы человека. Эти циклы влияют на множество процессов в организме, включая сон, бодрствование, температуру тела и выработку гормонов, отмечает наш эксперт.

Во-первых, нехватка света может привести к нарушению циркадных ритмов, поскольку организму сложнее понять, когда нужно бодрствовать, а когда отдыхать.

Во-вторых, дефицит солнечного света способен вызывать биохимические изменения в мозге. Например, снижается выработка серотонина — гормона, отвечающего за хорошее настроение.

— Это может приводить к ситуации, когда нарушается привычное расписание сна и бодрствования. Нам хочется спать раньше обычного, а утром трудно просыпаться, поскольку меланин — гормон сна, продолжает вырабатываться, ведь еще темно, — говорит Роман Бузунов.

Но дальше — снижается настроение. Наступает та самая хандрa, которая в медицине получила свое наименование — сезонное аффективное расстройство (САР). Оно связано с недостатком солнечного света.

— Причем сезонная хандра особенно характерна для жителей крупных городов, потому что где-то с ноября у нас начинается такая «офисная полярная ночь». Человек выходит из дома — еще темно, приходит в офис, сидит под искусственным, иногда не сильно ярким, светом. А выходит из офиса – уже темно, — говорит Роман Бузунов.

Как Развить Свою Жизнь?

На самом деле для осенних сумерек и падения сил и настроения уже придумали способ взбодриться — светотерапия, то есть лечение светом в прямом смысле этого слова.

Помогут тут лампы для светотерапии.

— Это лампы полного спектра белого света, которые максимально напоминают нам естественный солнечный свет. На некоторых вариантах можно выбирать спектр света – от теплого до синего-белого, который наиболее эффективно останавливает выработку мелатонина и помогает нам проснуться, зарядиться, взбодриться и поднять себе настроение, — говорит Роман Бузунов.

Яркий свет в диапазоне от 5 000 до 10 000К активизирует мозг, помогает отладить циркадный биологический ритм и улучшить настроение, отмечает наш эксперт. Есть и специальные очки для светотерапии, которые работают по схожему принципу.

Как Настроить Домашнее Солнце?

1. Если в окнах свет уже падает под нужным углом в 45 градусов, то лампу стоит настроить под таким углом по отношению к лицу, чтобы глаза воспринимали свет, но он при этом не светил прямо в лицо. Поставить сбоку и на расстояние от 50 см до 2 метров, в зависимости от мощности и габаритов лампы.

2. Лучше пользоваться лампой или очками утром после пробуждения и устраивать для себя световые сеансы по 30 минут или 1 час, в зависимости от того, какой уровень яркости и какой диапазон света (теплый или холодный) вам комфортнее. Помним, что теплый свет в меньшей степени пробуждает, по сравнению с холодным, но настраивайте свое индивидуальное солнце под себя.

Кому Стоит Быть Осторожным?

— Людям с повреждениями сетчатки.

— Если есть индивидуальная непереносимость яркого света.

А ЯРКИЕ ЦВЕТА В ОДЕЖДЕ Помогут Против Хандры?

На самом деле широкой доказательной базы по тому, как на нас влияют цвета, нет, однако ничто не мешает попробовать раскрасить свою жизнь в более яркие оттенки в осенние сумерки, отмечает наш эксперт. Прислушивайтесь к своим ощущениям и экспериментируйте с цветом.

В том числе и с цветом постельного белья. Светлые оттенки, к примеру, лучше отражают свет и помогают пробуждению, ловя малейшие солнечные лучики.

СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ

Почему устают глаза при долгом сидении за компьютером (подробнее)