Что такое руминация и как с ней справиться: советы психологов

Как избежать навязчивых мыслей: советы профессионалов

Руминация — это постоянное обдумывание негативных, тревожных или депрессивных мыслей, способное значительно усложнить жизнь. Вместе с экспертами разберем, что такое руминация, как ее преодолеть и когда стоит обратиться за профессиональной помощью.

• Определение
• Причины
• Методы избавления
• Мнение экспертов

Материал подготовили:

Марина Бондаренко, клинический психолог, психотерапевт;

Антон Никитин, психолог, специалист сервиса психотерапии Alter.

Что такое руминация

Руминация – это постоянное обдумывание негативных ранее пережитых событий. Американская психологическая ассоциация определяет руминацию как навязчивое мышление, которое мешает нормальной деятельности.

Психолог Антон Никитин подчеркивает, что руминация схожа с навязчивыми мыслями, но в отличие от них, эти мысли касаются именно тех событий, которые вызвали неприятные эмоции и чувства. Например, если человека уволили, он может постоянно возвращаться к этой ситуации, анализируя каждую деталь.

Клинический психолог и психотерапевт Марина Бондаренко отмечает, что руминация — это процесс, затрагивающий как эмоциональную, так и когнитивную сферы.

Когда руминация становится проблемой?

Если руминация становится постоянной и сильно влияет на качество жизни и здоровье, это может быть симптомом более глубокой проблемы. Необходимо обращаться к специалисту, чтобы разобраться в причинах и понимать, как эффективно справиться с этой ситуацией.

Причины руминации

Среди основных причин руминации можно выделить следующие:

1. Непрерывное прокручивание негативных мыслей по поводу неизлечимых ситуаций.
2. Наличие в анамнезе острых стрессовых ситуаций и психических травм.
3. Хронический стресс, который невозможно контролировать.
4. Личная предрасположенность к перфекционизму и чрезмерной тревожности по поводу мнения окружающих.

Антон Никитин объясняет, что руминация характерна для тревожных расстройств, депрессии, различного рода стрессов.

Как избавиться от руминации: 8 способов

Если вы постоянно зацикливаетесь на своих переживаниях, не забывайте, что обратиться к специалисту — лучший выход. Получение профессиональной помощи поможет прояснить ситуацию и найти эффективные стратегии для преодоления руминации. Вот несколько способов, которые можно попробовать самостоятельно:

1. Переключение внимания

Чтобы вырваться из порочного круга руминативного мышления, приучайте себя переключать внимание на действия, требующие большей вовлеченности, такие как занятия спортом, чтение или творчество. Измените обстановку, вводите новые виды активности.

2. Составьте план действий

Вместо того, чтобы снова и снова вернуться к одной и той же негативной мысли, разбейте свои переживания на более мелкие части и составьте план по их преодолению. Запишите свои цели и будьте конкретны в ожиданиях.

3. Определите, что вы можете изменить, а что нет

Руминация часто возникает из-за прошлых негативных событий и неудач. Некоторые проблемы невозможно изменить, но можно переосмыслить свое отношение к ним, изучить собственные ошибки и не допустить их повторения в будущем.

4. Посмотрите на ситуацию со стороны

Когда вы размышляете о своих ошибках, постарайтесь быть объективным наблюдателем. Например, вместо того чтобы обвинять себя в неудаче на работе, подумайте, что все совершают ошибки. Понимание этой нормальности поможет справиться с чувством вины.

5. Сократите амбиции

Перфекционизм может привести к постоянному стрессу и чувству неудачи. Установите реалистичные цели и достигайте их шаг за шагом, радуясь каждому малому успеху.

6. Повышайте самооценку

Работа над самооценкой важна, особенно для людей, склонных к руминации. Успехи в разных сферах жизни способствуют улучшению общего фона и снижению тревожности.

7. Медитируйте

Медитация помогает очистить разум и занять себя чем-то позитивным, что может снизить уровень стресса и тревожности. Найдите время для медитации каждый день.

8. Отслеживайте триггеры

Каждый раз, когда вы осознаете, что возвращаетесь к руминации, запишите, в какой ситуации вы находитесь и что предшествовало этим мыслям. Осознание триггеров поможет вам лучше контролировать свои реакции и избегать неблагоприятных мыслей.

Комментарий эксперта