Альтернативы сахару: полезные заменители для здоровья

Сахар является одним из самых распространенных и противоречивых продуктов. Известно, что его чрезмерное потребление может негативно сказаться на здоровье. Тем не менее, организму необходимы углеводы, и сахар выполняет важную роль в обеспечении мозга энергией. Полностью исключить сахар из рациона бывает сложно, но существуют более безопасные альтернативы.

Существует множество способов сократить потребление обычного сахара, сохранив при этом сладкий вкус в пище. Разберёмся, чем можно заменить столовый сахар в рационе.

• Фрукты и ягоды
• Мёд
• Сиропы
• Сахарозаменители
• Злаковые изделия
• Комментарий эксперта

Материал подготовили:

Светлана Артемова, к.м.н., руководитель центра Longevity в GMS Clinic, семейный врач, терапевт;

Софья Цатурян, эндокринолог, ведущий специалист клиники «Семейная».

Сахар присутствует практически во всех продуктах, но в различных формах: как глюкоза, фруктоза или сахароза. Все три соединения относятся к углеводам. Разное количество и вид сахара также содержится в различных сладостях, а также в полезных овощах и фруктах. Полностью исключить их из рациона сложно и не всегда полезно. Например, организму для правильной работы мозга особенно нужна глюкоза.

Другой важный момент — добавленный сахар, который содержится в переработанных продуктах питания, кондитерских изделиях и даже мясных полуфабрикатах. По общим рекомендациям диетологов, такой сахар необходимо максимально ограничить, хотя бы до шести чайных ложек в день. В качестве альтернативы выбирайте сахаросодержащие, но более полезные продукты. Разберёмся, какие из них могут заменить обычный сахар при правильном питании.

Чем заменить сахар без ущерба для здоровья

Полезная альтернатива обычному белому сахару — свежие фрукты и ягоды. Из них можно делать смузи, но без добавления сахара. Помимо природной сладости, фрукты содержат витамины, клетчатку и другие важные нутриенты. В обычном белом сахаре их нет. Однако в любом случае важно соблюдать меру. По рекомендациям ВОЗ, норма фруктов и овощей — около 400 грамм в день.

Чем еще можно заменить сахар:

• Свежие фрукты и ягоды. Большинство фруктов, овощей и ягод содержат смесь различных сахаров (глюкозы, фруктозы, сахарозы), их соотношение зависит от конкретного типа и сорта фрукта, например, лидерами по содержанию фруктозы являются яблоки, бананы и грушы. Сахарозой особенно богата свекла, она же есть в тыкве. Глюкозы много, например, в клубнике, брокколи и красном перце.
• Сухофрукты. Высушенные фрукты удобно хранить. Как и свежие ягоды, они могут стать альтернативой сахару, сохраняя при этом многие полезные вещества. Но важно выбирать сухофрукты, в производстве которых не использовался сахар.
• Мёд. Один из старейших натуральных подсластителей. Мед на 80% состоит из сахара и на 20% из воды. При этом в нем содержатся антиоксиданты, в частности полифенолы. Мед можно использовать как заправку для салатов, смузи и напитков. Но стоит помнить, что на мед бывает аллергия. Есть его нужно небольшими порциями, в среднем не более 1 ст. л. в день.

• Кокосовый сахар. Его получают из сока кокосовой пальмы. В отличие от обычного столового, у кокосового ниже гликемический индекс. Но во всем остальном это такой же сахар. Калорийность обоих сортов примерно одинакова, чуть больше 360 ккал на 100 граммов.
• Сахарозаменители. Это синтетические аналоги сахара, которые в сотни и иногда тысячи раз слаще обычного продукта. Их используют в пищевой промышленности и выпускают в форме быстродействующих таблеток. Нет единого мнения о безопасности сахарозаменителей и подсластителей. Перед их употреблением необходимо проконсультироваться с врачом.

Чем заменить сахар в выпечке

Заменить обычный столовый сахар в выпечке можно фруктами, медом, сиропами или подсластителями. Последние лучше выбирать с термостойкими свойствами. В их числе, например, стевия, ксилит и сахарин. Сахарозаменители добавляют в выпечку следуя строгой инструкции. Превышать дозировку не стоит. Некоторые из веществ в больших количествах способны вызывать слабительный эффект. Также некоторые добавки могут придавать в кондитерских изделиях небольшой горьковатый вкус, его придется чем-то перебить. Сделать выпечку более ароматной помогут специи: стручки ванили, корица или цедра цитрусовых.

Чем заменить сахар при диабете

Правила питания при сахарном диабете 1 и 2 типов всегда обсуждаются с врачом. Однако в самом общем виде диета строится на сложных углеводах с высоким содержанием пищевых волокон. Это овощи, бобовые, фрукты, ягоды и цельнозерновые крупы. Некоторые из этих продуктов сладкие сами по себе, и ими можно разбавить блюдо или напиток.

При диабете также могут назначать сахарозаменители. К ним относятся, например, сахарин, неотам, сукралоза, адвантам. Решение об их употреблении принимает только лечащий врач с учетом диагноза и тяжести диабета у конкретного пациента. В целом, употребление сахарозаменителей может стать переходным этапом на пути к полному отказу от добавленного сахара в рационе.

Чем заменить сахар ребенку

Ограничить потребление сахара у детей стоит по нескольким причинам: он может привести к развитию кариеса, избыточному весу и нарушениям обмена веществ, говорит Софья Цатурян, эндокринолог, ведущий специалист клиники «Семейная». Кроме того, по словам эксперта, сладкие продукты могут вызывать резкие изменения уровня сахара в крови, что сказывается на активности и настроении.

Чем заменить сахар при беременности

Комментарий эксперта