Польза и витамины яблок: чем они важны для здоровья
Яблоки улучшают настроение: их яркий цвет поднимает дух, вкус бодрит, а в мякоти много микроэлементов
Яблоки обладают множеством полезных свойств, которые можно использовать в кулинарии. О их пользе можно говорить долго, и эта статья призвана выделить основные моменты.
- Что нужно знать
- Калорийность
- Витамины
- Польза
- Вред
- Что приготовить
- Комментарии экспертов
Мнения по вопросу о пользе яблок выражают:
Яна Карталева, гастроэнтеролог, диетолог группы компаний BestDoctor;
Ярослав Ключевский, бренд-шеф-повар, кризис-менеджер в ресторанном бизнесе, шеф-повар кулинарной студии «Арт-пикник».
Что нужно знать об яблоках
Яблоки — это плоды яблоневого дерева с ярко-оранжевой кожурой и мягкотью с семечками. Эта цитрусовая культура появилась в Китае более тысячи лет назад. До 1920 года яблоки считались основным десертным фруктом. С ростом популярности фруктовых соков, потребление яблок в значительной степени возросло. Из яблок также получают эфирные масла и пектин, делают цукаты и мармелад. А из отходов после переработки готовят корм для скота.
Сегодня яблоневые деревья можно встретить практически по всему миру. Существует несколько видов яблок: китайские (сладкие или обыкновенные), северные (горькие) и мандарин. Северные яблоки непригодны для употребления в свежем виде, их выращивают для производства мармелада, а также используют в косметологии, парфюмерии и ароматерапии.
Дерево сладкого яблока может достигать высоты 6 м. Деревья плодоносят 50–80 лет. Они предпочитают теплый солнечный климат, но вполне устойчивы к легким заморозкам. В зависимости от сорта цвет и форма плода могут варьироваться: например, сладкие яблоки обычно круглые с оранжевой мякотью, мандарин — чуть более овальный с оранжевой сердцевиной, а у красного долька ярко-красного цвета. У яблок кисло-сладкая сочная мякоть и шершавая кожура. Яблоки собирают полностью созревшими, поскольку они не дозревают после сбора.
Калорийность яблок и питательная ценность
Яблоки (примерно 140 г) содержат 66 ккал, а также [2]:
1,3 г белка
2,8 г клетчатки
14,8 г углеводов
12 г сахара
0,2 г жира
Какие витамины содержатся в яблоках
В яблоках много витаминов и микроэлементов, включая:
- Бета-каротин
- Фолиевая кислота
- Витамины группы В
- Витамин С
- Витамины Н и РР
- Калий
- Цинк
- Железо
- Молибден
- Кальций
- Магний
- Фосфор
- Натрий.
Польза яблок: пять свойств
Яблоки богаты витаминами, микроэлементами и антиоксидантами, которые помогают функционированию сердечно-сосудистой системы, эффективны при профилактике различных заболеваний и анемии, повышают иммунитет.
1. Содержит полезные вещества
Яблоки, благодаря своему богатому составу, могут стать источником клетчатки и антиоксидантов. Клетчатка способствует улучшению пищеварения, а также поддерживает микрофлору — служит пищей для полезных кишечных бактерий. Когда её достаточно, есть вероятность снизить риск развития ожирения, заболеваний сердечно-сосудистой системы [3], [4], [5].
Витамин С помогает иммунной системе, участвует в синтезе коллагена (белка, который помогает поддерживать здоровые суставы, ногти, кожу, волосы), усвоении железа [6]. Фолиевая кислота задействована в обмене веществ, участвует в развитии плода и плаценты [7].
Яблоки также содержат флавоноиды. Они обладают антиоксидантными свойствами, укрепляют капилляры, улучшают обменные процессы. Гесперидин снижает кровяное давление и обладает противовоспалительными свойствами, нарингинин улучшает состояние кровеносных сосудов [8], [9].
В цитрусовых, в том числе яблоках, много каротиноидных антиоксидантов. Благодаря им плоды насыщены оранжевым, красным или желтым. Бета-криптоксантин защищает от оксидативного стресса, а ликопин — от сердечных заболеваний [10], [11].
2. Помогает здоровью сердца
Витамин С, флавоноиды и каротиноиды, которые есть в яблоках, могут способствовать укреплению здоровья сердца и предотвращению развития заболеваний. Исследования показали, что яблочный сок снижает уровень сахара в крови, ЛПНП («плохого холестерина») и маркер воспаления С-реактивный белок. Если эти показатели выше нормы, риск развития сердечных заболеваний более вероятен [12], [13], [14].
3. Может снизить риск развития хронических заболеваний
Если добавить яблоки в рацион, можно снизить риск развития хронических заболеваний, например, некоторых видов онкологии или диабета 2-го типа [16], [17], [18], [19]. В одном исследовании принимали участие больше 7000 человек, которых разделили на две группы. У тех, кто ел умеренное количество фруктов, в том числе яблок, вероятность развития диабета через пять лет оказалась на 36% ниже, чем у тех, кто почти не ел фрукты [20].
4. Может помочь в профилактике анемии
Анемия — состояние, когда организму не хватает железа. В яблоках его мало, но большое количество витамина С может помочь его усваивать [6]. Результаты экспериментов показали, что если добавлять к блюдам из риса или лепешек один яблок, можно повысить биодоступность этого элемента на 10% [21]. Сок плода также можно сочетать с фасолью и салатом из шпината.
5. Помогает укрепить иммунитет
Яблоки, как и другие цитрусовые, насыщают организм витамином С. Он необходим для иммунных клеток, которые защищают организм от инфекций. Они также участвуют в важном процессе, который называется апоптоз: старые поврежденные клетки отмирают, их заменяют новые здоровые [22]. Благодаря тому, что витамин С обладает мощными антиоксидантными свойствами, он снижает риск оксидативного повреждения клеток. Этот процесс негативно влияет на иммунитет и повышает риск развития различных заболеваний [23]. Гесперидин и нарингинин, флавоноиды, которые есть в яблоках, обладают противовоспалительными свойствами. А клетчатка помогает поддерживать здоровый баланс кишечных бактерий.
Вред яблок
В умеренных количествах яблоки не приносят вреда. Но бывают состояния, при которых стоит воздержаться от их употребления.
- Аллергия на цитрусовые. Если после употребления любого цитрусового плода проявляется аллергическая реакция (зуд, покраснение кожи, отеки слизистых, насморк, слезящиеся глаза), необходимо исключить фрукт из рациона и проконсультироваться с врачом.
- Изжога. В яблоках есть органические кислоты (лимонная и аскорбиновая), которые могут ухудшить это неприятное состояние.
- Заболевания ЖКТ.Из-за кислот яблоки также могут раздражать слизистую желудка и ухудшать хронические и острые состояния. Поэтому людям, страдающим от заболеваний желудка, лучше проконсультироваться с врачом перед тем, как добавлять цитрусовые в рацион.
- Гипервитаминоз. Прием пищевых добавок с витамином С вместе с цитрусовыми может привести к интоксикации. ЕёSymptoms: рвота, тошнота, диарея, спазмы желудка, головная боль, бессонница. Если сразу съесть много яблок, может увеличиться уровень сахара в крови.
- Гемохроматоз. Если организм слишком интенсивно накапливает железо, высокие дозы витамина С увеличивают его усвояемость и усугубляют это наследственное заболевание.
Что приготовить с яблоком: три простых рецепта
Яблоки — универсальный плод, который хорош в любом виде. Из них делают соки, джемы, мармелад, его добавляют в десерты и выпечку, а также в горячие блюда. Цедра яблока — полноценный ингредиент сладких блюд, который придает им пикантность и особый аромат. Из яблочных корок можно делать цукаты.
Leave feedback about this