Как правильно есть фрукты при похудении: рекомендации и список

Влияют ли фрукты на похудение? Разбираем популярные мифы с экспертами и рассказываем о лучших вариантах для тех, кто стремится к нормализации веса

Могут ли фрукты быть частью рациона при похудении? Рассмотрим полезные и менее подходящие варианты.

• Можно ли есть фрукты?
• Список полезных фруктов
• Запрещённые фрукты
• Мнения экспертов

Материал подготовили:

Ксения Селезнева, врач-диетолог, к.м.н., руководитель направления диетологии Европейского медицинского центра (ЕМЦ);

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт.

Какой рацион выбрать при похудении

Фрукты могут стать важным компонентом диеты, если их сочетать с сбалансированным рационом. В них много витаминов, минералов и клетчатки, необходимых для поддержания здоровья. Однако некоторые, например, бананы и виноград, содержат много сахара и калорий, что может затруднить достижение целей похудения.

Фрукты на вечер

Александра Разаренова рекомендуется употреблять фрукты в первой половине дня, когда обмен веществ самый активный: «Если вы решили полакомиться фруктами вечером, старайтесь делать это за два-три часа до сна, чтобы дать организму время переработать пищу, и выбирайте низкокалорийные варианты.

Однако если у вас наблюдается сниженная чувствительность к инсулину, сахарный диабет или другие нарушения углеводного обмена, то сладкие фрукты на ночь строго противопоказаны.

Обратите внимание на индивидуальные реакции. У каждого человека свой метаболизм и реакция на пищу. Если вы замечаете, что фрукты перед сном мешают вашему сну или вызывают дискомфорт, возможно, стоит пересмотреть время их употребления.

Полезные фрукты: список

Не существует строгих границ между «хорошими» и «плохими» фруктами, когда речь идёт о нормализации веса. Однако для уменьшения сахара и калорий стоит обратить внимание на следующие фрукты:

1. Яблоки

Яблоки содержат много витаминов, клетчатки и антиоксидантов. При этом у них низкая калорийность — всего 95 ккал на одно яблоко среднего размера, что способствует контролю веса. Исследования показывают, что употребление яблок может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить обмен веществ.

2. Киви

Киви — это тропический фрукт с ярким вкусом и множеством полезных свойств. Он богат витамином C, клетчаткой и антиоксидантами, поэтому его рекомендуют добавлять в рацион тем, кто стремится нормализовать вес. В одном киви всего 40 ккал.

Киви помогает улучшить пищеварение и снизить чувство голода благодаря своему волокнистому составу.

3. Ананас

Этот тропический фрукт содержит фермент бромелаин, который помогает расщеплять белки, улучшая пищеварение и способствуя снижению веса. Калорийность ананаса составляет всего 50 ккал на 100 г.

4. Груши

Груши низкокалорийны — всего около 100 ккал на один фрукт и содержат много воды, что помогает поддерживать гидратацию и чувство сытости. Фрукты полны витаминов и минералов, включая витамин C, калий и антиоксиданты.

5. Манго

Манго содержит около 80 ккал на 100 г. Он богат клетчаткой, витамином C, группы B и калием, что важно для поддержки обмена веществ.

6. Питайя

«Драконий фрукт» содержит антиоксиданты, витамины группы B, C, а также железо и магний. В одной порции — около 100 ккал, при этом низкое содержание жира. Употребление питайи помогает поддерживать здоровье.

7. Арбуз

Благодаря высокому содержанию воды (около 92%), арбузы полезны для гидратации организма. Они низкокалорийны — на 100 г приходится всего около 30 ккал, при этом обладают множеством полезных микроэлементов, включая витамин A, C, B6 и антиоксиданты.

8. Персики и абрикосы

Альтернатива десертам благодаря их сладости и низкой калорийности. В 100 г абрикосов около 38 ккал, в персиков — 46 ккал. Оба фрукта богаты клетчаткой, что способствует улучшению пищеварения.

9. Гранат

Гранат богат полифенолами, которые помогают защищать организм от окислительного стресса. Гранат содержит много витаминов, минералов и фитохимикатов, включая витамин C, витамин K, и калий, которые поддерживают обмен веществ.

10. Цитрусовые

Лимоны, апельсины, грейпфруты, помело и мандарин насыщены витамином C, который способствует укреплению иммунной системы и улучшению обмена веществ. Цитрусовые фрукты также имеют низкую калорийность, что позволяет наслаждаться ими в больших количествах без опасения набора веса.

Однако стоит избегать переработанных и подслащённых фруктов, отдавая предпочтение свежим или заморожённым вариантам без добавления сахара.

Заключение: советы эксперта