Эффективный способ похудения к новому году: простое правило от диетолога

Уменьшение потребления калорий – один из основных способов снизить вес
Фото: Shutterstock.

Не будем обманывать себя, не существует волшебных продуктов, которые сжигают жир. Но можно выстроить систему питания, чтобы наслаждаться еду, не набирать вес и эффективно худеть.

— Один из главных способов снизить вес – уменьшить потребление калорий, — рассказал врач-диетолог, нутрициолог Дмитрий Семирядов. — Мы можем использовать некоторые продукты, которые хорошо нас насыщают. При этом калорийность будет меньше, но объем продуктов не уменьшается. Например, это может быть гречневая каша и 50 граммов куриных грудок, а полноценный прием пищи.

ЧЕМ ПОЛЕЗНЕЕ НОСИТСЯ

1. Белковые продукты: мясо, птица, рыба, яйца, творог, бобовые.

— Белковые продукты неплохо насыщают, то есть, по сути, подают аппетит. А вот при дефиците белка (аминокислоты, которые входят в его состав) у человека может быть повышен аппетит, который, в том числе, будет проявляться как тяга к сладкому. Увеличивая количество белка, мы вполне эффективно можем снизить и аппетит, и тягу к сладкому, — объясняет Дмитрий Семирядов.

Об опасности нехватки белка, когда организм буквально начинает пожирать свои мышцы, рассказал и главный внештатный диетолог Минздрава России, академик Виктор Тутельян.

2. Большинство продуктов с клетчаткой.

Увеличение потребления продуктов, богатых клетчаткой – это тоже базовый принцип при снижении веса. В основном, конечно, речь об овощах. А также об умеренном количестве цельнозерновых круп, ягод и фруктов.

— Клетчатка наполняет и оказывает небольшое давление на стенки желудка, за счет чего в мозг поступает сигнал о насыщении, — объясняет Дмитрий Семирядов. — Также продукты, богатые клетчаткой, замедляют поступление глюкозы в кровь. Поэтому они хорошо нас насыщают и немного снижают чувство голода, это доказано как огромным опытом худеющих (и специалистов, которые с ними работают), так и научными исследованиями. Так что обязательно старайтесь объединять в одном приеме пищи белок и клетчатку. Данный принцип называется «правило тарелки».

Но не забывайте, что продукты с оболочкой клетчатки лучше не употреблять на ночь, потому что они долго перевариваются, рассказывает наш постоянный эксперт, д.м.н., врач-эндокринолог Zuhra Pavlova: «Еще один обязательный пункт: обязательно пить много воды, так как она нужна для усвоения клетчатки. Не будете пить – организм вытянет воду из клеток и сосудов. Я рекомендую за полчаса до еды выпивать стакан теплой (или даже горячей – до 50 °C) воды».

Белковые продукты неплохо насыщают, подают аппетит
Фото: Shutterstock.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО РАЦИОНУ

— «Правило тарелки» — это удобный и наглядный способ сформировать рацион, — объясняет Дмитрий Семирядов. – Возьмите тарелку примерно 20-25 см, разделите её на 3 части:

1) Половина — это разнородные овощи, желательно свежие.

2) Четверть — это белковая пища (яйца/мясо/птица/рыба/морепродукты).

3) Осталась четверть — сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб, бобовые, картофель).

Разумеется, наваливать на тарелку гору еды не стоит. Условно говоря: порция белка – это одно яйцо или кусок мяса-рыбы размером с вашу ладонь без пальцев. Порция сложных углеводов – один кусок хлеба или немого круп (примерно с горсть).

— Это основа рациона, которую можно ежедневно добавлять разнообразные позиции, — объясняет диетолог. – Либо в основной прием пищи, либо дополнительно между едой:

* 1-2 порций кисломолочных продуктов, если нет лактазной недостаточности. Например, 100 г творога (до 5%) или 1 стакан кефира.

* 1-2 источника жиров на выбор. Масло ГХИ, качественные растительные масла: оливковое, авокадо, грецкого ореха, кунжутное, кедровое (1-2 чайной ложки к салатам).

* Орехи, если нет аллергии, семена (тыквы, подсолнца) — до 15-20 грамм.

* Темный шоколад (10-15 граммов).

* 1-2 фрукта (средними по размеру, массой 150-200 г) или соизмеримое количество ягод (последние предпочтительнее). Выбираем только те, которые нормально усваиваются и не вызывают проблем с ЖКТ.

ЧЕМ ХОРОШ ТАКОЙ РАЦИОН

— Формируя большинство приемов пищи согласно схеме «белок + клетчатка + опционально углеводы», вы будете довольно точно попадать в свою норму, то есть необходимо вам для здоровья количество белков, жиров и углеводов. Таким образом, в рационе не будет явных перекосов. К тому же, строгого следования правилам тарелки – лишний повод приучить себя употреблять достаточное количество овощей и белка, — отмечает Дмитрий Семирядов.

Если вам нужно быстрее похудеть, заменяйте порции сложных углеводов овощами, чтобы увеличить вес — наоборот. Разумеется, регулировать калорийность можно и за счет жиров, употребляя нежирные продукты и уменьшая количество масел или орехов.

— Важный момент — не урезайте углеводы в ноль! — предупреждает диетолог Семирядов. — Это может привести к ухудшению самочувствия и даже снижению выработки гормонов щитовидной железы, что повлечет замедление обмена веществ. Жиры также должны быть в рационе. Отдельно отмечу, что завтрак – действительно важный прием пищи. Те, кто регулярно завтракает, более склонны к снижению массы тела, чем те, кто периодически пропускает завтрак. Разумеется, если вы абсолютно здоровый человек и чувствуете себя прекрасно, пропуск завтрака иногда вам не навредит. С другой стороны, если вам постоянно не хочется есть утром, это серьезный повод задуматься: хороший аппетит с утра – признак здоровой гормональной системы.

СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ

Почему устают глаза при длительном сидении за компьютером (подробнее)