Что такое тест Купера, какие упражнения в него входят и как его пройти

Быть в форме значит обладать определенными параметрами фигуры, нормальным весом и вынужденностью. Последнее можно проверить с помощью теста Купера

Разбираемся с экспертами, что такое тест Купера, как к нему подготовиться и пройти.

Материал прокомментировали:

Ольга Егорова, тренер-эксперт сети фитнес-клубов Pride Fitness;

Александр Лавричев, терапевт, клиника «Семейная».

• Что это
• Что такое МПК
• Нормы МПК
• Нормативы теста Купера
• Силовой тест
• Результаты
• Частые вопросы

Что такое тест Купера

Доктор Кеннет Купер

Тест Купера — это ряд тестов на выносливость, разработанный американским врачом и физиологом Кеннетом Купером в 1968 году по заказу ВВС США [1]. Изначально он использовался для быстрой оценки аэробной подготовки военнослужащих. Сегодня этот тест — универсальный инструмент, который применяют в армии, школах, спортивных академиях и даже на фитнес-курсах по всему миру.

Тест в самом распространённом варианте длится 12 минут. За это время участник должен преодолеть максимальное расстояние, двигаясь бегом, трусцой или шагом. Полученный результат — это показатель аэробной выносливости и, косвенно, максимального потребления кислорода (МПК), что особенно важно для оценки физической формы.

При помощи теста Купера можно проверить выносливость во время гребли, плавания, приседаний и отжиманий. Результаты теста оценивают по таблице норматива: для мужчин и женщин есть разные категории, зависящие от возраста и уровня физической подготовки [2]. Тест позволяет понять, в каком состоянии находится сердечно-сосудистая система и какова общая физическая форма спортсмена.

Что такое МПК

МПК — это максимальное потребление кислорода, то есть наибольшее количество кислорода, которое организм способен усвоить за одну минуту при максимальной физической нагрузке. Этот показатель считается одним из главных маркеров аэробной выносливости: чем выше МПК, тем эффективнее работают сердце, легкие и мышцы.

Благодаря тесту Купера, по результатам 12-минутного бега можно рассчитать приблизительное значение МПК. Для этого используется формула:

МПК = (D12 — 504,9)/44,73

, где D12 — расстояние в метрах. Для расчета можно применить онлайн-калькулятор.

Например, если человек пробежал 2400 м, его МПК будет около 42 мл/кг/мин. Это считается хорошим результатом для взрослого мужчины.

Показатель МПК можно улучшить с помощью регулярных тренировок. Больше всего на него влияет кардионагрузка: бег, плавание, езда на велосипеде, интервальные тренировки. У новичков МПК может расти довольно быстро, у тренированных спортсменов прогресс обычно медленнее.

Нормы МПК

Следует учитывать, что возраст и вес также влияют на показатели. С возрастом МПК снижается, поэтому важно не только достигнуть хорошего уровня, но и поддерживать его.

Нормативы теста Купера

Тест Купера адаптирован под разные виды спорта, но принцип остается единым: за ограниченное время участник должен преодолеть максимальное расстояние или выполнить максимальное количество повторений. На основе результата оценивают уровень аэробной выносливости.

Показатели теста различаются по полу и возрасту. Ниже — нормативы для мужчин и женщин в двух самых распространённых дисциплинах.

Бег

Классический вариант теста Купера — 12 минут непрерывного бега. Нужно пробежать как можно большее расстояние. Оценка результата зависит от пола и возраста участника.

Нормативы для мужчин в метрах:

Нормативы для женщин:

Плавание

В версии теста Купера для водных видов спорта за 12 минут нужно проплыть максимальную дистанцию. Она часто используется в подготовке пловцов, триатлетов и для оценки общей физической формы у любителей водного спорта.

Нормативы для мужчин:

Нормативы для женщин:

Велоспорт (эргометр)

Участник выполняет 12-минутную нагрузку на велотренажере с постоянным сопротивлением. Оценивается пройденная дистанция или затраченная мощность (в ваттах). Вариант используется в тестах спортивной медицины и подготовке триатлетов.

Нормативы для мужчин:

Нормативы для женщин:

4 упражнения силового теста Купера

Силовой вариант теста Купера включает базовые упражнения на выносливость и силу, которые можно выполнять без специального оборудования. Обычно каждое упражнение выполняется в течение минуты. Задача — сделать максимум повторений с правильной техникой. Такой тест используют в армии, спортивных школах и фитнес-центрах для оценки общей физической подготовки.

1. Отжимания

Оценивается сила и выносливость верхней части тела, особенно груди, плеч и трицепсов.

Как выполнять:

• Примите упор лежа: руки на ширине плеч, тело — прямое, в одну линию.
• На вдохе опуститесь до угла 90° в локтях (грудь почти касается пола).
• На выходе вернитесь в исходное положение.

Корпус должен быть жестким, не проваливаться в пояснице. В зачет идут только полные повторения с полной амплитудой. Для женщин допускается упрощенный вариант — отжимания с колен.

2. Пресс (скручивания)

Оценивается выносливость мышц живота.

Как выполнять:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях; ступни на полу, руки за головой или на груди.
• На выходе поднимите плечи от пола, направляя их к коленям; не тяните шею руками.
• На вдохе опуститесь обратно.

Важно сохранять спину на полу, движения ведутся за счет сокращения мышц живота. Затрудняйте выполнения скручивания, ставя ноги на покатую поверхность.

3. Приседания

Оценивается сила и выносливость мышц ног — бедер, ягодиц, а также спины.

Как выполнять:

• Встаньте прямыми, ноги на ширине плеч, руки перед собой или за головой.
• На вдохе опуститесь в присед, сохраняя спину прямой.
• На выходе вернитесь в исходное положение.

Колени не должны выходить за линии носков, спина остается прямой. Приседания с нарушением техники не засчитываются.

4. Подтягивания (для продвинутого уровня)

Оценивается сила спины, плеч и рук.

Как выполнять:

• Возьмитесь за перекладину широким хватом, руки чуть шире плеч.
• Подтяните тело вверх, подтягивая подбородок выше уровня перекладины.
• Опускаясь, не позволяйте себе сорваться.

Действия идут за счет силовой нагрузки, повторения фиксируются.

Результаты теста Купера

Результаты силового теста Купера оцениваются по количеству корректных повторений, выполненных за минуту. Важно соблюдать технику — иначе повтор не засчитывается. Общий уровень физической подготовки рассчитывается суммарно: чем больше баллов за упражнение, тем выше итоговая оценка.

Ориентировочные градации

Мужчины:

• 55 повторений и больше — отлично
• 45–54 повторения — хорошо
• 35–44 повторения — удовлетворительно
• меньше 35 — низкий уровень

Женщины:

• 45 повторений и больше — отлично
• 35–44 повторения — хорошо
• 25–34 повторения — удовлетворительно
• меньше 25 — низкий уровень

Это усредненные данные по каждому из базовых упражнений — отжиманиям, приседаниям, скручиваниям и подтягиваниям. Для комплексной оценки рекомендуется пройти все четыре.

Есть еще один вариант силового теста — круговые повторы. В этом варианте спортсмен делает четыре серии из четырех упражнений по десять раз в серии. Но комплекс упражнений другой: к отжиманиям и скручиваниям добавляется подтягивание ног к рукам и выпрыгивания.

Как улучшить результат

Тест Купера — это показатель, в какой форме спортсмен находится прямо сейчас. Его можно улучшить и пройти еще раз тот же самый тест, чтобы зафиксировать результаты.

Базовые рекомендации:

1. Чередуйте силовые и кардионагрузки.
2. Работайте над техникой. Лучше 30 правильных повторов, чем 50 рывков — только так мышцы будут работать эффективно, и тест даст объективную картину.
3. Добавьте интервальные тренировки. Смена темпа развивает выносливость — это помогает и в беге, и в силовых упражнениях.
4. Следите за восстановлением. Сон, питание, питьевой режим и растяжка — обязательные условия прогресса.
5. Фиксируйте прогресс. Ведите дневник тренеровок или используйте трекеры: рост числа повторов и времени без утомления — лучший стимул.

Частые вопросы

Где применяется тест Купера

Есть ли противопоказания для прохождения теста

Как подготовиться к прохождению теста