Четыре ключевых витамина для укрепления иммунитета в сезон простуды

Диетолог Людмила Денисенко перечислила продукты, которые поддерживают иммунитет.
Фото: Shutterstock.

— Безусловно, в сезон простуд важно уделять внимание витаминам, и есть четыре специфически важных для увеличения устойчивости организма к инфекциям, — отмечает наш постоянный эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. – Большинство из этих витаминов содержится в животных субпродуктах. Также полезны для иммунной системы витамины группы В. Несмотря на то что в сезон простуд не следует «переизбытствовать» организм витаминами, они необходимы в этот период.

1. Витамин D (кальциферол)

Зачем нужен: предотвращает слабость мышц и служит профилактикой остеопороза, повышает иммунитет, влияет на клетки кишечника, почек и мышц, участвует в регулировании артериального давления и работы сердца.

Где искать: печень трески и жирная рыба (скумбрия, семга), яйца, молочные продукты, сливочное масло. В обычной печени (куриной или говяжьей) содержится много этого витамина.

Сколько нужно: профилактическая доза — от 5 до 10 тысяч МЕ

2. Витамин A (ретинол, ретиновая кислота)

Зачем нужен: улучшает состояние слизистых, повышает защиту организма от инфекций.

Где искать: в основных продуктах животного происхождения — печень, яичные желтки, сливки, рыбный жир, икра. Также присутствует в растительных продуктах, особенно оранжевых: морковь, тыква, сладкий желтый перец, персики, абрикосы, дыни.

Сколько нужно: профилактическая доза – 10 тысяч МЕ.

3. Витамин C

Зачем нужен: необходим для здоровья и крепкости капилляров и всех соединительных тканей. Как антиоксидант защищает организм от бактерий и вирусов, обладает противовоспалительным действием, укрепляет иммунную систему.

Где искать: в фруктах и овощах. Больше всего полезного витамина в сушеном шиповнике (можно заваривать в термосе на ночь). На втором месте красный сладкий болгарский перец (250 мг в 100 граммах), далее идут черная смородина, облепиха (по 200 мг на 100 граммов).

Овощи тоже не отстают: петрушка, щавель, редиска, капуста, помидоры, шпинат, брокколи и картофель. В общем – все составляющие для здорового рациона. Правда, витамин C легко теряется при тепловой обработке и хранении продуктов. Поэтому старайтесь готовить овощи недолго – быстро отваривать на пару или запекать и сразу же есть.

Сколько нужно: в сезон простуд — до 1 грамма в день.

4. Цинк

Зачем нужен: один из главных участников иммунных процессов, активно участвует в клеточном делении, помогает усвоению жиров и углеводов. Необходим практически для всех процессов жизнедеятельности.

Где искать: в тыквенных, подпсолнчковых семечках и кунжуте, арахисе и кедровых орехах. Хотя в них цинка много, но усваивается он хуже, чем из животных продуктов. Цинка много в вареных куриных сердечках, говяжьей, язьковой, индюшачьей печени, яичных желтках.

Сколько нужно: 12-20 мг.

ВАЖНО

— По-хорошему, дозу витаминов и цинка нужно подбирать по результатам анализов, потому что профилактические дозы могут не «сработать», если у человека глубокий дефицит, и тогда ему нужны уже лечебные дозы, — говорит Людмила Денисенко. — В этом случае с едой крайне сложно получить необходимую дозу. Поэтому выбор необходимых витаминов и минералов – это прерогатива только врача, имеющего опыт работы с этими препаратами.

СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ

Почему устают глаза при долгом сидении за компьютером (подробнее)