Аутогенная тренировка: эффективность, польза и противопоказания

Аутогенные тренировки помогают снизить уровень стресса и достичь глубокого расслабления организма. Они позволяют самостоятельно регулировать психологическое состояние, улучшая качество жизни и повышая устойчивость к стрессам.

Рассмотрим более подробно, как это работает, какие упражнения помогут достичь желаемого результата и как часто их практиковать.

• Что это такое
• Показания и противопоказания
• Упражнения
• Вывод
• Комментарий эксперта

Материал прокомментировали:

Михаил Отвечиков, врач-психиатр, психотерапевт Центра когнитивного здоровья ФМБА России;

Далья Визкай-Таамае, клинический психолог, специалист сервиса психотерапии Alter.

Что такое аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка — это метод психофизиологической саморегуляции, позволяющий достичь состояния глубокого расслабления и внутреннего покоя с помощью специально разработанных упражнений. По сути, это форма самогипноза, когда человек использует определенные формулы самовнушения для снижения стресса, улучшения общего самочувствия и повышения контроля над своим телом и мыслительными процессами.

Аутогенное состояние — это оптимальное состояние психологического баланса, когда наступает глубокое расслабление, снижается уровень тревожности и усталости, а сознание оказывается свободным от навязчивых мыслей. В этом состоянии активируются процессы внутреннего оздоровления организма, нормализуется работа вегетативной нервной системы, что позволяет человеку достичь чувства внутренней гармонии.

Метод аутогенной тренировки по Шульцу

Метод аутогенной тренировки был разработан немецким психиатром Иоганом Генрихом Шульцем в начале 20-х годов XX века. В 1926 году он представил свою концепцию на Международном конгрессе гипнологов в Берлине. Основываясь на своих многочисленных исследованиях и наблюдениях за пациентами, Шульц разработал методику, которая позволяла людям улучшать состояние своего сознания и тела через саморегуляцию. В 1932 году появился его труд Autogenes Training. Эта техника стала первым научно-обоснованным методом саморегуляции, который сочетал в себе элементы гипноза и самовнушения, оказав значительное влияние на развитие будущих техник релаксации и терапии в психологии.

Михаил Отвечиков считает, что самовнушение действительно может помочь улучшить психологическое и даже физическое состояние: «Это работает через влияние наших мыслей на эмоции, поведение и физиологию. Например, если человек постоянно говорит себе: «Я справляюсь, у меня всё получится», он укрепляет уверенность в своих силах, что снижает уровень стресса и помогает действовать более эффективно.

Наш мозг устроен так, что не всегда различает реальные события от представленных в мыслях. Когда мы мысленно представляем что-то позитивное или внушаем себе определенные установки, мозг запускает соответствующие процессы.

Простой пример: спортсмены часто используют самовнушение перед соревнованиями, повторяя себе: «Я силен, я подготовлен, я добьюсь цели». Это не магия, а работа с нервной системой: такие установки помогают концентрироваться и преодолеть страх. Похожим образом самовнушение работает и в повседневной жизни — будь то попытка справиться с тревогой, подготовка к важному событию или борьба с безжеланием.

Показания и противопоказания к аутогенной тренировке

Аутогенные тренировки применяются как медицинскими специалистами, так и в личной практике для самомощи. После освоения техники многие отмечают улучшение качества сна и общего эмоционального состояния, а также повышение работоспособности.

Польза аутогенных тренировок

1. Снижение стресса. Аутогенные тренировки помогают уменьшить уровень стресса, способствуя расслаблению и умиротворению.
2. Улучшение сна. Практики релаксации могут повышать качество сна, уменьшая бессонницу и помогая быстрее засыпать.
3. Психологическое благополучие. Регулярные тренировки способствуют улучшению настроения, помогая справляться с депрессивной и тревожной симптоматикой.
4. Регуляция кровообращения. Под воздействием глубокого расслабления может улучшаться кровообращение и снижаться артериальное давление.
5. Укрепление иммунитета. Релаксация может повышать сопротивляемость организма к заболеваниям, укрепляя иммунитет.
6. Повышение концентрации. Обучение расслаблению способствует улучшению концентрации и внимания, что положительно сказывается на умственной деятельности.
7. Снижение физической боли. Расслабление помогает уменьшить мышечные спазмы и восприимчивость к боли.

Вред аутогенных тренировок

Неправильная техника исполнения может привести к повышенной усталости или головным болям, неконтролируемые занятия могут вызывать нервологические или физические реакции, такие как тремор или мышечное напряжение. У некоторых людей обостренное восприятие собственных телесных ощущений может спровоцировать беспокойство или тревогу.

В некоторых случаях при подававшемся психологическом состоянии аутогенная тренировка может вызывать неприятные эмоции или воспоминания.

Аутогенные тренировки могут быть эффективным инструментом для улучшения психофизического состояния, если их использовать правильно и вдумчиво, с учетом индивидуальных особенностей и рекомендаций специалистов.

Упражнения аутогенной тренировки

Аутогенная тренировка состоит из нескольких этапов, каждая из которых направлена на достижение определенных целей. Вначале человек учится расслаблять мышцы, затем — концентрироваться на дыхании, после чего происходят процессы углубленного расслабления и концентрации на внутренних ощущениях. Регулярная практика аутогенной тренировки способствует развитию способности входить в аутогенное состояние в повседневной жизни, что помогает справляться с повседневными стрессами и напряжением.

Аутогенная тренировка состоит из низшей и высшей ступеней. Низшая — начальный этап релаксации с помощью специальных упражнений. Это обучение, как направлять внимание на разные группы мышц и расслаблять их, концентрируясь на дыхании. Высшая ступень — уже медитация, умение полностью расслабляться, визуализировать и заниматься самомассажем.

Низшая ступень

Выход из аутогенного состояния

Завершение аутогенной тренировки является важным этапом, который требует постепенного, осторожного перехода из состояния глубокого расслабления к бодрствованию. Для этого попробуйте придерживаться алгоритма:

1. Постепенное осознание. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своих ощущениях. Почувствуйте, как ваше тело находится в комфортном, расслабленном состоянии. Постарайтесь удерживать это чувство в течение нескольких минут.
2. Медленное пробуждение. Начните медленно двигать пальцами ног и рук. Почувствуйте легкую вибрацию в конечностях. Это первые шаги к пробуждению тела от глубокого расслабления.
3. Глубокое дыхание. Сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов. С каждым вдохом пытайтесь ощущать, как энергия и бодрость наполняют ваше тело, а каждый выдох удаляет остатки расслабления.
4. Растяжка. Аккуратно потянитесь, как будто вы только что проснулись. Можете поднять руки за голову и потянуться вверх, чувствуя, как растягиваются мышцы спины и плеч.
5. Медленно откройте глаза. Позвольте свету и окружающей среде постепенно войти в ваше сознание. Оставьте взгляд расфокусированным на несколько мгновений, чтобы привыкнуть к окружающей обстановке.
6. Переход к активности. Начните выполнять легкие движения — поворачивайте голову в стороны, поднимайте и опускайте плечи, можно сделать несколько боковых наклонов корпусом. Это поможет разогреть тело и вернуть его в бодрствующее состояние.

Поднимитесь с места, стараясь сохранить состояние спокойствия и умиротворенности, которое вы приобрели в процессе аутогенной тренировки. Постепенно возвращайтесь к своим повседневным делам, уделяя внимание новым ощущениям, сохраняя бодрость и ясность ума. Эта последовательность действий позволит вам завершить аутогенную тренировку плавно и гармонично, сохраняя достигнутые результаты расслабления и повышая уровень энергии на весь остаток дня.

Комментарий эксперта