Челночный бег: что это и как правильно выполнять

Челночный бег не включен в списки легкотлетических дисциплин, но остается одной из самых популярных форм тренировки спортсменов. Разберемся, почему его так ценят, какие бывают нормативы и как грамотно бегать

Что такое челночный бег, какой должна быть правильная техника и как улучшить результаты.

• Что это
• Виды
• Техника
• Нормативы
• Как улучшить показатели

Материал прокомментировали:

Юлия Гуляева, эксперт XFIT;

Альберт Мннано, основатель школы плавания MannanovSwim, победитель и призер чемпионатов Европы в категории «Мастера», победитель Кубка России по плаванию на открытой воде, мастер спорта по плаванию.

Что такое челночный бег

Челночный бег — это упражнение-тест, которое измеряет скорость, ловкость и кардиореспираторную подготовленность. Это непрерывный бег вперед и назад по определенному расстоянию между двумя линиями. Упражнения могут отличаться по степени интенсивности, продолжительности и расстоянию. Подобные тесты предназначены для оценки скорости и ловкости.

Спортсмены систематически добавляют упражнения с челночным бегом в тренировочную программу, чтобы улучшить результаты в других областях, в том числе соревновательных командных видах спорта, обычном беге или плавании.

Что развивает челночный бег

Эти упражнения помогают улучшить аэробные и анаэробные показатели, т.е. способность организма поглощать кислород и преобразовывать его в энергию и преобразовывать глюкозу в энергию без использования кислорода.

Юлия Гуляева говорит, что челночный бег требует от спортсмена многих качеств и навыков:

• скорости;
• ловкости;
• гибкости;
• реакции;
• скоростно-силовой выносливости.

«Челночный бег не только самостоятельная дисциплина. Спортсмены его используют в качестве ОФП во многих видах спорта, особенно игровых: футболе, теннисе, баскетболе, боксe и многих других», — рассказывает Гуляева. — Кроме того, челночный бег пользуется тем, кто занимается фитнесом и кроссфитом».

Альберт Мннанов подтверждает, что челночный бег — важный элемент тренировочного процесса во многих видах спорта: «Он развивает взрывную силу, координацию и скорость реакции. В отличие от обычного бега, который больше способствует выносливости, челночный бег требует частой смены направления и интенсивных ускорений. Это особенно полезно для спортсменов в игровых видах спорта, таких как футбол и баскетбол, где быстрая реакция и способность изменять направление движения имеют решающее значение.

Помимо прочего, такой вид бега интенсивно развивает моторику и механику движения, улучшает координационные возможности, задействует множество мышц-стабилизаторов. Поэтому челночный вид бега можно считать фундаментальным в развитии скорости спортсмена.

В зависимости от уровня подготовки стоит начинать с базовой тренировки и практиковать челночный бег в течение нескольких недель, прежде чем перейти к более продвинутому уровню.

Виды челночного бега

В челночном беге можно самостоятельно продумывать систему тренировки, но есть несколько стандартных форматов.

Челночный бег 3×10

Популярная дистанция для тренировок школьников, которая включена в норматив ГТО. Дистанция — 10 м, пробежать нужно туда и обратно три раза.

Челночный бег 4×9

Формат для старшеклассников: забег на 9 м в одну сторону и обратно четыре раза подряд.

Челночный бег 10×10

Увеличено количество повторов — такой формат используется для подготовки взрослых спортсменов. Дистанцию 10 м нужно пробежать туда и обратно десять раз.

Техника челночного бега

В челночном беге используется одна и та же техника, независимо от расстояния и времени тренировки. Разница только в том, что на коротких дистанциях нужно выполнять упражнения с большей интенсивностью.

Правила челночного бега довольно простые:

• не пересекать линию во время разворота;
• не создавать помехи другим участникам.

Нормативы челночного бег

Конечную точку дистанции требуется оббежать или же разворачиваться, касаясь ее рукой. Но в любом случае учитывается скорость выполнения упражнения. Нормативы определяются исходя из возраста спортсмена. Для дистанции 3×10 м зачитываются следующие результаты в секундах:

Как улучшить результат в челночном беге